【60歳からのヨガ】美しい67歳ヨガ講師・峯岸道子先生の無理なくカッコイイ体を作る「ヨガ筋トレ」

ヨガ筋トレで基礎代謝アップ。脂肪を溜めない体を目指す

大人世代に筋トレが必要な理由は、筋肉量は代を境に減少し、それに伴い基礎代謝が低下して太りやすくなるためです。閉経後は、内臓脂肪の分解を助けるエストロゲンという女性ホルモンの減少も肥満の一因に。

「効率よく基礎代謝を上げるには、ヨガ筋トレで下半身や体幹部の大きな筋肉を中心に鍛え、筋肉量を増やすのがポイント。その際、アライメントを崩さず利かせたい筋肉をしっかり使うことを意識し、きついと感じたら回数を減らしてOK。筋肉痛になったら毎日は行わず、48〜72時間の休息を挟んで回復を待つことで筋肉が強化されます」

そう教えてくれた峯岸道子先生はなんと67歳！無駄のないボディの秘訣は、筋トレ・有酸素運動・食事管理の積み重ねだといいます。

「燃焼効率のいい体をつくる筋トレと、実際に脂肪を燃やす有酸素運動をセットで実践。高負荷と低負荷の運動を交互に行うと脂肪は燃えやすく、ウォーキングの際は速度に緩急をつけて歩いています。運動後の食事では筋肉をつくるたんぱく質をしっかり補給し、脂質の多い肉類や糖質を含む炭水化物は控えています」という徹底ぶり。「何歳からでも筋肉は攻めた分だけ強くなります。ヨガ筋トレで引き締まったボディを目指しましょう!」

お腹が下側にたるむ !  “洋ナシ体型”を撃退（腹直筋・腹横筋・内外腹斜筋）

腹部の前と横から攻めて頑固な脂肪をそぎ落とす

洋ナシ体型とは、内臓脂肪が溜まり腹部のお肉が下側に垂れた状態を指し、見た目年齢を老けさせる原因に。引き締まったお腹をつくるには、体幹の深層部に位置する腹横筋とお腹の正面にある腹直筋を集中的に強化。併せて、上体をひねる動きで脇腹を走る内外腹斜筋を刺激し、サイドの贅肉を絞るようにして落としていきます。

「動作時にお腹の筋肉がゆるんでいると効果は半減。息を吐くときに横隔膜を押し上げ、お腹をえぐるようにへこませて筋肉を収縮させて行って。」

デッドバグ

仰向けになり手脚を対角線上に伸ばすデッドバグは、内臓をコルセットのように支え、 内臓脂肪の燃焼も助ける腹横筋を強化。手脚を伸ばすときに息を吐き切り、腹腔内の圧を高めると手脚の動きが安定します。

HOW TO

仰向けになり肩の真上に両手を持ち上げる。両膝を90度に曲げてつま先は上に向け、腰は床に軽く押し付ける。

息を吐きながらお腹を薄くし、左腕を頭の横へ。同時に右脚を伸ばし、床につくぎりぎりまで下げる。息を吸って最初に姿勢に戻り、吐く息に合わせてゆっくり手脚を入れ替える。これで1回。

POINT：尾骨を少し持ち上げると腹腔内に圧力がかかりお腹に力が入りやすい。腰が反る場合は軽減法へ。

EASY：膝を90度に曲げたまま吐いて両腕を頭の横、吸って肩の真上へ。

ロシアンツイスト

足を床から離した不安定な姿勢で上体をねじり、腹直筋、腹横筋、内外腹斜筋を一度に刺激。筋肉にかかる負荷は上体を後ろへ倒すほど強まり、ベストな角度は下半身の安定を基準に調整しましょう。

HOW TO

体育座りになり両膝を合わせる。骨盤を立て背筋を伸ばし胸の前で合掌。

上体を後ろへ倒し、両足を床から浮かす。手のひらを押し合いながら、吐く息で上体を右へねじり吸って戻る。左右で1回。

POINT：手のひらを押し合うと脇の下にある前鋸筋がオンに。すると連結する腹斜筋への負荷がアップ。

EASY：下半身が安定しないときは左右の足裏を床につけて行う。

サイドプランク

腹横筋と内外腹斜筋を使って上半身を引き上げ、脇腹のたるみも解消するポーズ。床につく腕を伸ばして行うと肩や前腕の筋肉で体を支えがち。肘を床につくと腕の代わりに体幹の筋肉が使われます。

HOW TO

体の右側を下にして横になる。右肩の下に肘を、両脚を重ねてつま先は前方へ。

息を吸って右肘と右足の側面で床を押し、体を持ち上げる。左手は肩の真上、目線は左の指先へ。

POINT：腹横筋と内外腹斜筋を使って脇腹を引き上げ、耳、肩、腰、くるぶしまで一直線にキープ。

EASY：両膝を曲げ、下側の膝から下を床につけることで安定感がアップ。

大人のヨガ筋トレ掲載予定

1お腹が下側にたるむ“洋ナシ体型”を撃退
2おへそまわりの“贅肉浮き輪”を退治
3腰の後ろの“たるみ肉”をそぎ落とす
4“一枚板”のような背中をシェイプ
5背中上部の“雪見大福”を溶かす
6背中下部の“段々畑肉”を解消
7お尻の下にできた“第二のお尻”をすっきり
8“縦長お尻”にメリハリを
9“脚の外側についた肉”を取る
10“ぴったり内腿”に隙間をつくる

教えてくれたのは…峯岸道子先生
StudioYogaMind&Body主宰。フィットネス界の草分け的存在として活動後、2000年に沖ヨガ指導者認定を受ける。運動生理学に基づく的確なアプローチと参加者に寄り添うレッスンで幅広い世代から支持されている。