【中臀筋をパワフルに刺激】転倒を予防！健康で動ける足腰を作る「50歳からの筋力UPヨガ」

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

歩行でふらつかない！転倒しない脚をキープする筋力UPヨガ

お尻サイドに位置する中臀筋が弱いと骨盤が安定せず、歩行や座ったり立ったり片足バランスで転倒の原因に。

膝つきヒップアブタクションサイドプランク：横向き姿勢の重力負荷で中臀筋をパワフルに刺激

体を横にして上の脚を上下させ重力の負荷をかけて中臀筋にアプローチ。体幹を使って体を引き上げることで、下側の脚の中臀筋も鍛えます。

①体の右側を下にして横になる。右肩の下に右肘を、左の指先は頭のほうへ向けて手をつき、腰は床につけたまま上体を起こす。右脚は膝を曲げ、左脚は伸ばして息を吸う。

②左のつま先を前に向け、吐きながら、ゆっくり45度(腰より少し上)開く。体の下側は肩から腰を一直線にキープし、脚を床ギリギリまで下す、開くを10回繰り返す。

最後に５呼吸キープ

左脚を45度開いたまま右の前腕と右膝で床を押し、お尻を浮かせ上体を床から引き上げる。左手を天井へ伸ばし目線は指先へ。反対側も行う。

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。