【股関節の安定感をアップ】中臀筋を収縮させ強化!転倒しない脚を作る「50歳からのヨガ」

Kenji Yamada

【股関節の安定感をアップ】中臀筋を収縮させ強化!転倒しない脚を作る「50歳からのヨガ」

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

歩行でふらつかない!転倒しない脚をキープする筋力UPヨガ

お尻サイドに位置する中臀筋が弱いと骨盤が安定せず、歩行や座ったり立ったり片足バランスで転倒の原因に。

ヒップアブタクション木のポーズ:中臀筋を鍛えて股関節の安定感をアップ

脚を外に開く外転ワークで、中臀筋を収縮させ強化します。つま先を前に向けて行うことがポイントで、お尻のサイドを感じながら足を45度ぐらいまで上げ下げしましょう。

①両脚を揃えて椅子の横に立ち、右手は背もたれにおき左手は腰にあてる。息を吸っておへそを引き込み、背筋を伸ばす。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

②吐きながら、つま先を前に向けてゆっくり左脚を真横に開く。中臀筋の収縮を意識しながら行って。①と②を10回繰り返す。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

これはNG:つま先が上向きだと脚は高く上がるが中臀筋には効果なし。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

最後に5呼吸キープ

左脚を真横に開き、右手を椅子から離して胸の前で合掌し木のポーズアレンジに。体が右側に傾きやすいので軸足と体幹で中心を捉える。反対側を行う。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

AUTHOR

ヨガジャーナルオンライン編集部ロゴ

ヨガジャーナル日本版編集部

ヨガジャーナル 日本版編集部

RELATED関連記事

All photosこの記事の写真一覧

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
facebook

Yoga Journal Onlineをフォロー

Facebookページでいいね!する