【股関節の安定感をアップ】中臀筋を収縮させ強化！転倒しない脚を作る「50歳からのヨガ」

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

歩行でふらつかない！転倒しない脚をキープする筋力UPヨガ

お尻サイドに位置する中臀筋が弱いと骨盤が安定せず、歩行や座ったり立ったり片足バランスで転倒の原因に。

ヒップアブタクション木のポーズ：中臀筋を鍛えて股関節の安定感をアップ

脚を外に開く外転ワークで、中臀筋を収縮させ強化します。つま先を前に向けて行うことがポイントで、お尻のサイドを感じながら足を45度ぐらいまで上げ下げしましょう。

①両脚を揃えて椅子の横に立ち、右手は背もたれにおき左手は腰にあてる。息を吸っておへそを引き込み、背筋を伸ばす。

②吐きながら、つま先を前に向けてゆっくり左脚を真横に開く。中臀筋の収縮を意識しながら行って。①と②を10回繰り返す。

これはNG：つま先が上向きだと脚は高く上がるが中臀筋には効果なし。

最後に５呼吸キープ

左脚を真横に開き、右手を椅子から離して胸の前で合掌し木のポーズアレンジに。体が右側に傾きやすいので軸足と体幹で中心を捉える。反対側を行う。

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。