【電車の揺れも大丈夫！踏ん張れる脚をキープ】ターゲット筋を鍛える「50歳からの筋力UPヨガ」

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

電車の揺れも大丈夫！踏ん張れる脚をキープする筋力UPヨガ

下肢の大筋群である大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の筋肉・大臀筋を鍛えて安定力のある下半身に!

ワイドスクワット女神のポーズ：スクワットの要領で太腿とお尻の筋肉を刺激

太腿とお尻を効果的に鍛えられるワイドスクワットと女神のポーズを組み合わせたワーク。お尻は真下ではなく斜め後ろへ下ろすと大臀筋への刺激が深まります。

やり方

①両脚を大きく開き、つま先を斜め外側に向け、胸の前で合掌。吐く息で両膝を曲げてお尻を斜め後ろへ。つま先より膝が前に出ないようにする。

②両手を体の横から回し上げ、その動きに合わせてゆっくり膝を伸ばす。上体は床と垂直に。

③吸って両手を頭上へ。膝は関節を痛めないようにカクンと伸ばしきらず、少しゆるませる。手を胸前から下ろして①に戻り③までを10回繰り返す。

最後に5呼吸キープ

①の女神のポーズでキープし腿の前後とお尻の筋肉への刺激を深める。腰が反らないよう腹筋をオンに。

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。