更年期前後は筋力が落ちやすい?【段差でつまずかない!上がる脚をキープ】50歳からの筋力UPヨガ

photo by Kenji Yamada

更年期前後は筋力が落ちやすい?【段差でつまずかない!上がる脚をキープ】50歳からの筋力UPヨガ

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

段差でつまずかない!上がる脚をキープする筋力UPヨガ

大きく脚を上げるには、股関節を屈曲させるときに関わる、お腹の深部にある腸腰筋の強化がポイント。

ニーアップ片脚を伸ばすポーズ:腸腰筋を鍛えてすり足歩行を予防

鼠蹊部を引き込みながら膝を上下させるワークで、つまずきを招くすり足歩行を改善。腸腰筋は重力に抗い立ち姿勢を保つ役目もあるので、片脚バランスの足を伸ばすポーズでさらに強化。

やり方

①両脚を揃えて立ち手を腰にあてる。吸う息でおへそを背中側へ寄せるように腹部を引き締め、背筋を伸ばす。上半身はこの状態を維持。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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②息を吐きながら膝を曲げ、ゆっくりと胸に近づける。戻るときは吸いながらゆっくり床の直前までつま先を下ろす。①と②を10回繰り返す。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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これはNG:脚を上げようと腰を曲げてしまうと効きめなし。 

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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③最後に背筋を伸ばしたまま、付け根から右脚を前に持ち上げかかとを蹴り出す。脚を伸ばすポーズで腸腰筋の収縮を保持。反対側を行う。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

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ヨガジャーナル日本版編集部

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