【健康寿命をのばそう】動ける体を維持するための「ターゲット筋」を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ

photos by Kenji Yamada

【健康寿命をのばそう】動ける体を維持するための「ターゲット筋」を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

オトナの「筋力UPヨガ」3つのポイント

①「筋肉を伸長・収縮」&「関節を動かさず筋を収縮」の両方で刺激

膝を曲げたり、伸ばしたりする動的ヨガワークで筋肉を伸縮させ、ヨガポーズのキープで筋肉の長さを変えずにしなやかな筋肉を育む。このふたつの組み合わせが、オトナの筋力UPには必要。

②筋肉を縮めるときは息を吐く

筋肉が収縮するタイミングで息を吐き、腹筋群を引き締め腰への負担を軽減。力みが抜け血圧の上昇も防止。

③繰り返しワーク10回→ポーズキープで1セットを2回

「動的ヨガワークを連続10回+ポーズキープ」を2セットが理想ですが、きつい場合は1セットからスタート。

たとえばスクワット×チェアポーズの場合は…

衰えやすい脚やお尻に効くスクワット。息を吸いながら伸びる。脚は肩幅に開き、膝とつま先は正面へ向け、手のひらは前に向けて伸び上がる。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
衰えやすい脚やお尻に効くスクワット。息を吸いながら伸びる。脚は肩幅に開き、膝とつま先は正面へ向け、手のひらは前に向けて伸び上がる。

膝を曲げながら(筋肉を収縮)息を吐いて。伸びる⇔曲げるを10回繰り返す。膝はつま先より前に出ないようにし、床と平行になるまでお尻を斜め後ろへ下げる。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
膝を曲げながら(筋肉を収縮)息を吐いて。伸びる⇔曲げるを10回繰り返す。膝はつま先より前に出ないようにし、床と平行になるまでお尻を斜め後ろへ下げる。

10回繰り返したら、最後にポーズをキープして5呼吸。これで太腿とお尻への刺激が深まります。これで1セット×2回行う。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
10回繰り返したら、最後にポーズをキープして5呼吸。これで太腿とお尻への刺激が深まります。これで1セット×2回行う。

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

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ヨガジャーナル日本版編集部

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