つまずくのは老化現象?【40代・50代のための抗加齢エクサ】脚力と腹筋を鍛える片足立ち運動

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つまずくのは老化現象?【40代・50代のための抗加齢エクサ】脚力と腹筋を鍛える片足立ち運動

須藤玲子
須藤玲子
2021-06-11

40代、50代になると体のあちらこちらに変化がでてくるもの。単純な動きでも20代の若い頃とは違う…そう感じることもあるでしょう。例えば段差のある場所でバランスを崩したり、何もないところでも転びそうになったりしたことはありませんか?それも年齢と共に現われる体の変化、つまり老化のサインかもしれません。今回はそんなあなたのために、もうつまずかない!フットワークが軽くなってお腹も引き締まる、アンチエイジングエクササイズのご紹介です。

何もないところでつまずくのはなぜ?

加齢による筋力の衰えは下半身から始まると言われています。下半身を安定させる働きがある大殿筋、股関節の動きをサポートする腸腰筋や太腿の大腿四頭筋、腿裏のハムストリングスなど、下半身には体を支えるための大きな筋肉がたくさんあります。これらの筋肉には、歩く、走る、立つ時など、体を支えながら脚を動かす役割があります。筋力が低下すると、自然に歩幅や脚の上げ下ろしの幅が狭くなり、太腿を引き上げる動きや、足を蹴り出す動きがスムーズにいかなくなり、バランスを崩しやすくなるのです。そのまま運動不足が続くと老化が加速し、何もないところでつまずいて転んでしまうことも…。

つまずき防止!アンチエイジングエクササイズ

40代50代になっても、筋肉は使えばちゃんと働いてくれます。バランスと筋力UPを目指し、アンチエイジングに役立つエクササイズを始めましょう。下半身が安定すると、バランスを崩して脚がもつれたり、転んだりするこことも少なくなりますよ!

アンチエイジングに効果的な片足立ちの腿上げエクササイズ
1.足を腰幅にして立つ。下腹部を引きこんで背筋を自然に伸ばす。
2.腿が床と平行、角度は90度を目安にして膝を曲げ、片脚をすっと引き上げる。
3.そのままゆっくり呼吸を繰り返し、30秒キープする。
4.更にそこから膝を小さく上下に動かし、腿上げを10回!終わったら時間をかけてゆっくり脚を下ろす。
5.反対側も同様に行う。

やり方

1.足を腰幅にして立つ。下腹部を引きこんで背筋を自然に伸ばす。

2.腿が床と平行、角度は90度を目安にして膝を曲げ、片脚をすっと引き上げる。

3.そのままゆっくり呼吸を繰り返し、30秒キープする。

4.更にそこから膝を小さく上下に動かし、腿上げを10回!終わったら時間をかけてゆっくり脚を下ろす。

5.反対側も同様に行う。

ポイント

軸になる脚の筋力も鍛えられるエクササイズです。骨盤が傾いてグラグラしないように、軸を安定させて行います。バランスがとりにくい時は壁やテーブルに手をついてやってもOK!徐々に回数を増やしてみてもいいでしょう。

気になる下腹部も同時にひきしめよう!

今回紹介したエクササイズは、地味な動きですが、筋力が衰えていると意外ときつく感じるかもしれません。まずは1週間、頑張って続けてみましょう。腿を上げる動きは下腹部の筋肉も使うため、お腹の引き締めにも効果的です。ポッコリお腹が気になる人は、お腹の力で腿を引き寄せる意識をしてみるといいでしょう。できる範囲で膝を高く引き上げると更に効果大です!次第に脚の動きが楽になり下腹部もスッキリ!ちょっとした段差や何もないところでつまずくことも減るはずです。老化は避けられないものですが、ケアをすれば速度をゆるめることは可能ですよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にフィットネスクラブ、ホットヨガ、ヨガスタジオ、オフィス出張など多くの場でレッスンを実施。リストラティブヨガからパワーヨガまで、静と動のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと同様にアロマを伝える活動も行なっている。RYT200取得/フェイシャルヨガTT/骨盤底筋トレーニングヨガTT/リストラティブヨガTT/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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