【医師が教える】運動不足・加齢による関節痛や膝痛症状を緩和する「整形外科ヨガ」(診断テスト付)

Sayaka Ono

【医師が教える】運動不足・加齢による関節痛や膝痛症状を緩和する「整形外科ヨガ」(診断テスト付)

外出が減り、リモートワークでパソコンに向かう毎日...。座りっぱなしの生活は想像以上に腰に負担をかけています。整形外科医考案のヨガで、体を正しくメンテナンスしてつらい腰痛を解消!

体を正しく使える状態に。それが腰痛改善の大前提

「在宅ワークが多くなり、腰痛を感じるという人は、運動量が減ったことによる筋力低下が一因。座りっぱなしの姿勢は、ハムストリングスと臀筋が緊張状態になり、骨盤の動きが制限されて腰に負担がかかります。加えてデスク環境が整わず、合わない椅子や床に座ってパソコン作業をしていると、背中が丸まり、背骨の椎骨と椎骨の間にあるクッションの役目をしている椎間板の内圧(椎間板にかかる圧縮力)が上がり、痛みを感じる場合も。予防として30分に1回、立ち上がるのが理想です」と整形外科医の井上留美子先生。
改善策として実践したいのが、井上先生の提唱する整形外科ヨガ。整形外科の理論をベースにヨガ、筋トレ、ストレッチを組み合わせた動きで体の機能を整えていきます。「やみくもに運動をするよりも、硬くなった関節や衰えた体幹筋を整形外科ヨガで動かし、体を正しく使える状態に整えるのが腰痛改善のポイント。まず背骨を支える腹横筋と多裂筋を強化し、ハムストリングスと臀筋をほぐすワークを習慣にしましょう」

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
体を正しく使える状態に。それが腰痛改善の大前提!

バックリボントップ&ブラセット¥13,200、レギンス¥8,910

ツライ腰痛どのタイプかCheck!

一言で「腰痛」と言ってもタイプはさまざま。痛みの種類をチェックしてみて。激しい痛みや痛みが長引くようであれば、まずは整形外科の受診を。

Q. よく聞く坐骨神経痛ってどういうものですか?

A. 腰からお尻、腿裏に出現する痛みのこと
「腰椎の1〜5番目から脚裏にかけて束になって伸びているのが坐骨神経。この神経が圧迫されると痛みやしびれが発症し、一般的にお尻の痛みから始まり徐々に腿やふくらはぎに広がります。ですが、椎間板ヘルニアなどの場合もあり自分で判断は難しいものなので、医師による診断を」

筋・筋膜系の腰痛

「デスクワークをして立ち上がると痛いけど、動くとおさまる」
座位はハムストリングスが短縮している状態。硬くなった筋肉のまま立ち上がると、坐骨が引っ張られて骨盤が柔軟に動かず、腰に負担がかかり痛みに。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【腰痛タイプチェック】筋・筋膜系の腰痛:「デスクワークをして立ち上がると痛いけど、動くとおさまる」

神経系の腰痛

「座りっぱなしだとお尻が痛く、脚にかけてビリビリと痛みがある」
お尻や脚の神経が圧迫されてしびれるような痛みを感じる。ただし椎間板ヘルニアによるしびれの場合もあり、自己判断は禁物。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【腰痛タイプチェック】神経系の腰痛:「座りっぱなしだとお尻が痛く、脚にかけてビリビリと痛みがある」

椎間板系の腰痛

「朝、洗顔などで中腰になると痛い」
普段から猫背や反り腰の人は椎間板にかかる圧力が上昇し、痛みを発症。椎間板内の髄核が飛び出し、神経を圧迫すると椎間板ヘルニアに。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【腰痛タイプチェック】椎間板系の腰痛:「朝、洗顔などで中腰になると痛い」

椎間関節系の腰痛

「物を取ろうとして体をひねると痛みを感じる」
背骨を支える多裂筋などの「ローカル筋」が弱いと動作時に背骨のアライメントが崩れ、椎骨同士をつなぐ関節に負担がかかり痛みを発症。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【腰痛タイプチェック】椎間関節系の腰痛:「物を取ろうとして体をひねると痛みを感じる」

仙腸関節系の腰痛

あぐらで座ると骨盤の後ろが痛い(仙腸関節を押すと痛い)」
骨盤の骨の仙骨と腸骨の間にある関節を押すと痛みを感じる。仙腸関節に留まらず下肢にもしびれを感じたら早めに病院へ。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【腰痛タイプチェック】仙腸関節系の腰痛:「あぐらで座ると骨盤の後ろが痛い(仙腸関節を押すと痛い)」

心因性の腰痛

「慢性的に3〜4カ月痛みが続く/ストレスや疲れると痛みが増す」
ストレスフルで眠れないと脳の扁桃体が興奮して痛みを感じやすい状態に。深い呼吸で扁桃体をリラックスさせる習慣をつけて。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【腰痛タイプチェック】心因性の腰痛:「慢性的に3〜4カ月痛みが続く/ストレスや疲れると痛みが増す」

座りっぱなしの生活は腰から膝にも影響が!

膝まわりの硬さや筋力低下で膝痛に
運動不足による体重増加や大腿四頭筋の衰え、座位で膝が曲がった状態が続き膝の関節や腱、靭帯が硬くなると膝痛を発症。お皿の可動域を広げる痛点ストレッチやふくらはぎの腓腹筋伸ばしを。

四つん這いで膝が痛いときは

膝が当たる部分のマットを二重に折り曲げたり、折りたたんだタオルを敷いたりして、体重がかかる膝をやさしくサポートして。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
四つん這いで膝が痛いときは、膝が当たる部分のマットを二重に折り曲げたり、折りたたんだタオルを敷いたりして、体重がかかる膝をやさしくサポートして。

痛点ストレッチで膝のお皿を動かす

①両手の親指をハの字にしてお皿の上縁に当て、指の腹で中心へ少し強めに押す。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【痛点ストレッチのやり方】1.両手の親指をハの字にしてお皿の上縁に当て、指の腹で中心へ少し強めに押す。

②お皿の下縁

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
2.お皿の下縁を押す

③お皿の斜め下の左右、斜め上の左右

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
3.お皿の斜め下の左右、斜め上の左右を押す

④お皿の左右からも中心へ。各5秒×3セット行う。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
4.お皿の左右からも中心へ。各5秒×3セット行う。

杖のポーズで腓腹筋を伸ばす

背骨を伸ばして長座になり、両手は体の横へ。つま先を上に向けて息を吐きながらかかとを押し出し、吸いながらゆるめる。5〜10回繰り返し、ふくらはぎをストレッチ。

座りっぱなしで腰が痛い...人に医師が教える整形外科ヨガ
【杖のポーズで腓腹筋を伸ばす】背骨を伸ばして長座になり、両手は体の横へ。つま先を上に向けて息を吐きながらかかとを押し出し、吸いながらゆるめる。5〜10回繰り返し、ふくらはぎをストレッチ。

フレアTシャツ¥5,830、中に着たブラトップ¥7,920、レギンス¥8,910

お話を伺ったのは...井上留美子先生
松浦整形外科院長。整形外科ヨガ事務局を2017年に設立し、代表を務める。整形外科ヨガ認定インストラクターを多数輩出。

モデル...アリスさん
モデル・タレント。東京都出身。ファッション誌をはじめ、広告、CM等で活躍中。またヨガインストラクターとしても活動している。

photos by Sayaka Ono
hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
illustrations by Misako
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.74

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