【動ける体を維持しよう】つまずかない足腰に！ターゲット筋を鍛える「50歳からの筋力アップヨガ」

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

段差でつまずかない！上がる脚をキープする筋力UPヨガ

大きく脚を上げるには、股関節を屈曲させるときに関わる、お腹の深部にある腸腰筋の強化がポイント。

ローランジ~ニーアップ片脚を伸ばすポーズ：可動域を広げた状態から一気に腸腰筋を収縮

ローランジの姿勢から膝を後ろ~前に蹴り上げ、腸腰筋を刺激するワーク。脚を後ろに引き、腸腰筋の可動域を広げた状態から一気に縮めると収縮力がアップします。

やり方

①足幅をこぶし1~2個分開けて立ち、両手は体の横に伸ばす。おへそを引き込み、腹筋に力を入れて腰が反らないようにして立つ。

②息を吸って左脚を大きく後ろに下げる。つま先は立てて、膝を床に近づけていく。その動きに合わせて左手は前、右手は後ろへ振る。

③吐きながら、右手は前、左手は後ろへと手の振りとお腹の力を使い、左脚を膝を曲げたまま引き上げる。②と③を10回繰り返す。

最後に5呼吸キープ

脚の付け根に力を入れて左膝の高さを維持し、両手を頭上へ伸ばす。体が後ろに倒れやすいのでお腹の力を使って背筋を真っすぐに。反対側も行う。

歩行時のつまずきはつま先が上がらないのが原因。すね前の筋肉も鍛えよう!

両脚を揃えて立ち、左足を前に出して両膝を軽く曲げ腿の力を抜く。

息を吐いてつま先をすねに近づけるように上げ、吸って下げる。10回×3セット行い、つま先を上げて5呼吸キープ。反対側も。 

教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。