週2〜3日行えばOK!転んでも怪我しない!支えられる腕・体幹をキープ「50歳からの筋力UPヨガ」

Kenji Yamada

週2〜3日行えばOK!転んでも怪我しない!支えられる腕・体幹をキープ「50歳からの筋力UPヨガ」

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

転んでも怪我しない!支えられる腕をキープする筋力UPヨガ

腕の力が弱いと転んだとき、とっさに体を支えられずけがをすることも。そのためには腕力ともに体幹力も必要

腕立て伏せプランク:肩~腕、体幹にかけて上半身を支える筋肉強化

プランクと腕立て伏せの融合ワークで、主に二の腕に位置する上腕二頭筋と上腕三頭筋を鍛えます。胸と肩の筋肉、体幹も強化され、「上半身を支えられる」体に!

やり方

①脚は腰幅、かかとを蹴り出し頭頂からかかとを一直線に。肩の真下に手首、肘は伸ばしきらず少しゆるませて。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada

②吸いながら、左の肘を曲げて前腕を床につく。このとき体が左側にブレないように、お腹をキュッと締めて体幹で支える。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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③右肘も曲げて前腕を床へ。おへそを背骨側に引き寄せて体幹で全身を支え、頭頂からかかとを一直線に。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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④吐きながら左手、右手の順に肘を伸ばす。肩の真下に手をつき、①のプランクポーズに戻るを10回繰り返す。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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最後に5呼吸キープ

プランクポーズでキープし、肩から上腕と体幹の筋肉への刺激を深める。逆腕からも1セット行う。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

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ヨガジャーナル日本版編集部

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