【加齢による尿漏れ・内臓下垂防止に】 ターゲット筋を鍛える「50歳からの筋力UPヨガ」

Kenji Yamada

【加齢による尿漏れ・内臓下垂防止に】 ターゲット筋を鍛える「50歳からの筋力UPヨガ」

筋力が衰えると生活動作にさまざまな支障が現れます。転んでしまい大けがに......そんな事態を防ぐために効果的なのが今回紹介するヨガポーズをアレンジした筋力UPヨガ。健康で動ける体を維持するために今すぐ始めましょう!

筋肉を効果的に鍛えるには筋トレ後の休息期間が鍵

「女性ホルモンのエストロゲンの減少と筋力低下の関係は深く、更年期を迎える50代から筋力は著しく低下します。ですが、筋肉は何歳からでも鍛えれば、その分筋量がアップします。さらに成長ホルモンも促されます。衰えやすい脚の筋肉を中心に、腕や体幹を鍛えましょう」と村越美加先生。

でも毎日は大変そう......という人に朗報です。
「筋肉は刺激を与えると筋繊維が破壊され、食事で栄養を補給し、休息を与えることで回復し強化されます。それには太腿が72時間、腕、背中、お尻などは48時間かかり大きい筋肉ほど長い休息が必要。回復前に次のトレーニングを行うと筋繊維の破壊が進み逆効果。つまり、週2〜3日行えばOK。10年後の健康のためにも習慣化を」

尿漏れ防止に!骨盤底筋群を鍛える筋力UPヨガ

心配な尿漏れや内臓下垂を予防するには、骨盤内の下にハンモックのように広がる骨盤底筋群がカギ。

ショルダーブリッジ橋のポーズ:内転筋を使いながら骨盤底筋群を鍛える

筋伸縮により排泄をコントロールする骨盤底筋群の衰えを改善。太腿内側の筋肉・内転筋は骨盤底筋群と連動しているので、内転筋を引き締めます。

ポーズの前に:お腹は引き込みを意識!

腹式呼吸で、吐くときにお腹をしっかり凹ませます。腹筋群の中でも深層に位置する腹横筋がオンになり、連動する骨盤底筋群が活性化。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
photo by Kenji Yamada
オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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やり方

①仰向けになり脚は腰幅、膝下にかかとがくるように両膝を立てる。膝の間にクッションを挟む。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
クッションを挟むことで内腿を締める
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②息を吐きながら、お腹を引き込みながらお尻を徐々に床から持ち上げる。お尻はギュッと力を入れないように注意。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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③吐く息を止めず、下からひとつずつゆっくり背骨を床から持ち上げ、体の前面を一直線に。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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④息を吸い、吐きながら上からひとつずつ背骨を床に下ろす。最後にお尻をつける。①~④を10回繰り返す。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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最後に5呼吸キープ

クッションを挟んだ橋のポーズでキープ。膣からテッシュを吸い込むようなイメージで骨盤底筋群の引き締めを意識。

オトナに必要なターゲット筋を鍛える!50歳からの筋力UPヨガ
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教えてくれたのは…村越美加先生
ヨガ・フィットネスインストラクター。大手スポーツクラブのチーフインストラクターとしてヨガ、ボディメイク、ピラティスなどを10年以上にわたり指導。フリーに転向後、湘南を中心にヨガ×フィットネスのクラスを展開中。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
text by Ai Kitabayashi
yoga journal vol.75

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