【筋肉量を減らさない】加齢と共に下がる基礎代謝対策|筋力維持&アップにおすすめのヨガポーズ3つ

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【筋肉量を減らさない】加齢と共に下がる基礎代謝対策|筋力維持&アップにおすすめのヨガポーズ3つ

年齢とともに下がると言われる基礎代謝は筋肉量の低下も関係があります。筋力をできるだけ保つために取り入れてみたいヨガポーズをご紹介します。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは簡単に言うと「何もしなくても消費されるエネルギー」で、呼吸、血液循環、体温調整など生命活動の維持のために使われる必用最低限のエネルギーです。基礎代謝は年齢とともに低下するので、食事量はそれほど変わらないのに体重が増えるということがおこりがちです。基礎代謝の低下には筋肉量の減少も関わっているので、いきなり筋肉をつけることは難しくても今の筋肉量をできるだけ減らさないようにすることが理想です。お尻、前もも、もも裏(ハムストリング)といった、全身にある様々な筋肉の中でも大きな筋肉を使うヨガポーズをすることも筋力維持に効果的です。

下半身の筋力
基礎代謝とは簡単に言うと「何もしなくても消費されるエネルギー」で、呼吸、血液循環、体温調整など生命活動の維持のために使われる必用最低限のエネルギーです。
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おすすめヨガポーズ

ハイランジ

バランスを保つためにゆっくりと行う呼吸は代謝アップのために大切です。

ハイランジ
【ハイランジ】やり方:
1. 足を腰幅に開いて立ち、右膝を曲げながら左足を大きく後ろに踏み出してつま先を床におろしかかとを浮かせる。
2. 右膝を90度に曲げる。膝の位置が足首よりも前にならないように注意する。
3. 両手を腰に添えるか、頭上に上げて目線を正面に向け、呼吸を止めないように気をつけながらポーズを保つ。
4. 終わったら左足をゆっくりと前に踏み出して最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。
Photo by Yoga Journal US

やり方:
1. 足を腰幅に開いて立ち、右膝を曲げながら左足を大きく後ろに踏み出してつま先を床におろしかかとを浮かせる。
2. 右膝を90度に曲げる。膝の位置が足首よりも前にならないように注意する。
3. 両手を腰に添えるか、頭上に上げて目線を正面に向け、呼吸を止めないように気をつけながらポーズを保つ。
4. 終わったら左足をゆっくりと前に踏み出して最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。

戦士のポーズ2

開いた両脚を力強く保ちましょう。

戦士のポーズ2
【戦士のポーズ2】やり方:
1. 足を大きく開いて立ち、右のつま先を90度外側、左のつま先は少し内側に向ける。
2. 両腕を肩の高さで横に伸ばして手のひらを下に向ける。肩の力を抜いて。
3. 上半身と骨盤を正面に向けたまま右の膝を曲げ、顔を右に向けて目線を右の指先に向ける。
4. 左足全体でもしっかりと床を押して下半身を安定させ、呼吸を続けながらポーズをホールド。終わったら反対側も同様に行う。
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やり方:
1. 足を大きく開いて立ち、右のつま先を90度外側、左のつま先は少し内側に向ける。
2. 両腕を肩の高さで横に伸ばして手のひらを下に向ける。肩の力を抜いて。
3. 上半身と骨盤を正面に向けたまま右の膝を曲げ、顔を右に向けて目線を右の指先に向ける。
4. 左足全体でもしっかりと床を押して下半身を安定させ、呼吸を続けながらポーズをホールド。終わったら反対側も同様に行う。

橋のポーズ

脚全体、お尻の筋肉をしっかりと働かせるポーズです。

橋のポーズ
【橋のポーズ】やり方:
1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけ、両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。
3. 息を吐きながら足の裏でしっかりと床を踏んでお尻を持ちあげ、胸も引きあげる。
4. そのままでいるか、左右の肩甲骨を寄せてお尻の下で両手を組む。
5. 数回呼吸を繰り返してポーズをホールドし、終わったら背中をゆっくり床におろしていく。
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やり方:
1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけ、両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。
3. 息を吐きながら足の裏でしっかりと床を踏んでお尻を持ちあげ、胸も引きあげる。
4. そのままでいるか、左右の肩甲骨を寄せてお尻の下で両手を組む。
5. 数回呼吸を繰り返してポーズをホールドし、終わったら背中をゆっくり床におろしていく。

基礎代謝の低下をできるだけ防ぐためにもヨガはおすすめです。体を動かすことを心がけるようにしましょう。

AUTHOR

吉田加代子さん

吉田加代子

オーストラリア・ブリスベン在住、東京都出身。日本とオーストラリアでの会社員生活を経て2012年よりオーストラリアでヨガ講師としての活動を開始。通常のヨガクラスの他、音響楽器シンギング・リン®を使った音浴瞑想会やリストラティブヨガなど音の効果を活かしたクラスも開催。心身のバランスが整ったヨガのためにヨガ哲学の勉強も継続中。RYT-500取得、Lizzie LasaterリストラティブヨガTT修了、ヨガアプリ “Down Dog” 日本語翻訳&ナレーション担当、一般社団法人シンギング・リン協会公認パフォーマー。

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