【ダイエット効果が最大に】隙間時間で燃える体に!時間がない人のためのヤセる「ヨガ&食べ方」7カ条

Nanayo Suzuki

【ダイエット効果が最大に】隙間時間で燃える体に!時間がない人のためのヤセる「ヨガ&食べ方」7カ条

コロナ禍の運動不足などで、気づいたら体重が増えてしまったりパーツのたるみが気になったり。まずは管理栄養士の松田真紀さんに、ヨガで効率よくダイエットを行うための7カ条を教えてもらいます!

心身のバランスを整える相乗効果はヨガならでは

直接的に脂肪を燃やしたり、カロリーをいっきに消費するなら、激しく動く筋トレや長く動く有酸素運動をするほうが即効性は期待できますが、ヨガは他の運動にはない多面的なアプローチで、やせる体に導けると松田さん。
「月に80名近い方々のダイエットを指導していますが、ヨガでやせた方はとても多いんです。その理由は、ヨガをすることで血流が促進されて基礎代謝が上がり、呼吸が深まって心肺機能も向上、内臓が刺激されて腸の活動も促進されるためです。さらに、リラックスに作用する副交感神経が優位になり食欲が抑えられるため、効率よくダイエットが成功できます。副交感神経は免疫や消化、睡眠にも密接に関わり、消化不良や質の悪い睡眠など太る原因の改善にも。マインドフルな食事を心掛け、次の7カ条を参考にしながら、心身の変化を楽しんでみてください!」

75 隙間時間で燃える体に!時間がない人のためのヤセるヨガ
illustration by Nanayo Suzuki 

効率よくヤセるためのヨギのダイエット7カ条

①朝ヨガで腸活パワーを高める

ヨガをダイエットとして効果的に行うなら朝がおすすめ。夕食から翌朝まで空腹の時間をつくる「時間断食」が最近話題ですが、この空腹時に運動をすると体内の脂肪を燃やしてエネルギーに変えるケトン体が活発に働きます。ヨガは腸にもほどよい刺激を与え、腸が活性化されます。朝食はヨガ直後は避けて時間後を目安に、オートミール+豆乳など、血糖値を急激に上げないものを摂りましょう。

75 隙間時間で燃える体に!時間がない人のためのヤセるヨガ
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②筋力維持&精神安定のためにはタンパク質を摂る

タンパク質が不足すると筋力が低下するだけでなく、脳の働きが鈍ったり、イライラしやすいなどメンタル面にも悪影響が。1日トータルで50〜60g、動物性と植物性の両方をバランスよく摂るのが理想的。動物性は鶏肉かオメガ3も摂れる青魚、発酵食のヨーグルトやチーズ、植物性は大豆製品を。ブロッコリーなどタンパク質を多く含む野菜も利用しましょう。

③朝の白湯はレモンを加えて代謝効果アップ

朝に白湯を飲むと腸を活性化させることができますが、さらに、レモンの薄切りを皮ごと入れるだけで、代謝を高める効果が。というのも、レモンの皮には脂肪燃焼効果があるといわれるリモネンが含まれ、クエン酸の効果で代謝や消化力もアップします。白湯だけよりも酸味がプラスされて目覚めもスッキリ、朝ヨガ前に飲むのがおすすめ!

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④甘いものは質を重視し、マインドフルに食べる

間食は悪いことではなく、1日1〜2回、質を重視してマインドフルに食べることを大切にしましょう。たとえば、チョコレート。手軽なものは食べても食べても満足感が得られず、食べすぎる結果に。それより、カカオの芳潤な味と香りをうっとり楽しめる高級なチョコを選べば、1粒でも食べる喜びや満足感を得られます。さらに「これは体にいい高カカオのもの、脂肪燃焼効果が期待できる唐辛子入り、オレンジ入り」など、豊かな発想で味わって。

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⑤ヘルシースナック、ナッツは種類と食べすぎに気をつける

罪悪感ないスナックやダイエット食としてナッツを食べる場合、アーモンドやクルミ、マカダミアナッツはおすすめですが、カシューナッツは糖質が多いので食べすぎNG。また、ナッツは食物繊維が豊富で副交感神経を優位にする半面、食べすぎると消化できずに便秘になりやすい傾向も。食べるときは水分と一緒に。ヨガ前は避けましょう。

⑥夕食はヨガ後に、消化の良いものを食べる

日中のストレスが多いとそれだけで食欲が増進しがち。夜ヨガでリラックスしてから夕食を摂ると、余計な食欲が抑えられ暴食防止になります。昼食は太りにくい時間帯と言われる14時〜16時あたりで好きなものを食べ、夜はスープなど消化のいいものを軽く。脂肪を蓄積させないために、朝起きてから14時間以内に夕食を食べ終えましょう。

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⑦ヨガにストイックになりすぎない

アーサナの形にとらわれて「できる・できない」に一喜一憂してしまったり、まわりと競争してしまったり...。ヨガで逆にストレスを溜めていませんかそんなストレスが溜まるとヨガ後に「ボリューミーなお肉が食べたい!」と食欲が増すことも。ストイックになりすぎず、ヨガは心身を整えて自分を心地よくするものという本来の目的を思い出して。

教えてくれたのは...管理栄養士 松田真紀さん
自身も20kgという体重増減を経験したことから、楽しむダイエットを提案する管理栄養士として多方面で活躍中。RYT200も取得。

75 隙間時間で燃える体に!時間がない人のためのヤセるヨガ
管理栄養士 松田真紀さん

 

illustrations by Nanayo Suzuki
text by Ayako Minato
yoga journal vol.75

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