【バランスポーズに必要な“足底筋”の鍛え方】簡単なのに効く！基礎筋力UPのための「ゆるヨガトレ」

ポーズに活かせる力の入れ方を覚えよう

ヨガのポーズがツライのは柔軟性だけでなく筋力不足も原因。そこで、ヨガポーズに活かせる基礎筋力の上げ方を浅野佑介先生に教 えていただきました。
鍛えるのは、大腿四頭筋、菱形筋、腸腰筋、内転筋・足底筋の5つ。それぞれ前屈、後屈、開脚、バランスポーズのキーマッスルです。
「ポイントは、力の入れ方を覚えること」と浅野先生。各トレーニングの中で、使うべき筋肉にしっかり力が入っているか確認しながら行いましょう。逆に、そこを押さえておけば、ゆるめの筋トレで十分。動きにくくなっている筋肉を軽い負荷で刺激して、目覚めさせていきましょう。

バランスポーズに必要な足底筋を鍛える

バランスポーズでは、内転筋のほかに足の踏ん張る力も重要。これをつくるのが足底筋です。普段、足の指を使っていないと、蹴る・つかむなどの動きがしにくくなります。強くなれば、足の安定感がぐっとよくなります。

こんなポーズに必要

足指と足裏が使えると、アルダチャンドラーサナで床と空間をしっかり押せる。

バランスに強い足指と足裏をつくる

足底筋を鍛えてバランスポーズに活かせる足のグリップ力を高めましょう。足指下ろしは、親指と小指で床を押す力を養います。甲伸ばしは、足底筋を引き上げる感覚を養います。

足指下ろし
立位になり、10本の足指をすべて持ち上げ、親指だけを床に下ろす。

次に小指を下ろす。残りの3本の指は上げたまま。

最後に3本の指を下ろす。最初は動かなくても、動かそうとする意識を持って続けてみて。

甲伸ばし
1. 正座になり、両手を膝の横につく。

2. 手で体を支えながら、腹筋を使って膝を上げ、足の甲を床につける。足底を引き上げるように意識。膝の高さは低くてOK。

教えてくれたのは...浅野佑介先生
一般社団法人「ヨガで町おこし隊」代表理事。全国各地での講座や企業ヨガ、病院や介護の現場でのヨガクラス、NHKの番組でのヨガコーナーを担当。男性向けヨガ「男ヨガ」の先駆者。