医学博士が提唱【足底筋膜+恥骨を起点にねじる】が鍵!ハムストリングスが柔らかくなる「筋膜ヨガ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

医学博士が提唱【足底筋膜+恥骨を起点にねじる】が鍵!ハムストリングスが柔らかくなる「筋膜ヨガ」

腿の裏側が硬くて、前屈が深められないと悩んでいませんか? ハムストリングスは、ただ伸ばすだけでは柔らかくなりません。筋膜にアプローチして、 効率よく簡単に柔軟性を高める方法を紹介します。

筋肉を伸ばすより筋膜をゆるめると柔軟性アップ

「腿裏の筋肉・ハムストリングスが硬いのは、筋肉自体の問題よりも筋肉を包む筋膜にあります」と、教えてくれたのは、筋膜ヨガを提唱する、医師の石井正則先生。
「筋膜とは大まかに言うと、筋肉の表面を覆う薄い網目状の膜のことです。筋膜が硬くなったり縮んだりすると、筋肉の動きに制限がかかり、筋肉をただ伸ばしても柔らかくなりません。大事なのは筋膜をゆるめて筋肉の動きをスムーズにすること。それを可能にするのが筋膜ヨガです」
筋膜ヨガのポイントは、ねじって、ゆっくり動くこと。今回は、ハムストリングスの柔軟性を高めるプログラムを教えていただきました。

足底筋膜+恥骨を起点にねじってハムストリングスを柔らかく

まずは足底筋膜と恥骨を起点にし、体をねじってハムストリングスにアプローチ。このとき、足裏はしっかり押し出して足底筋膜を伸 ばし、下腹は引き込む要領で恥骨を体に引き寄せましょう。

1. ねじった椅子のポーズ

ねじり+後屈で、さらに効果を高める
足底筋膜と恥骨の起点はそのまま、後屈を加えることで、さらに深く筋膜をゆるめるポーズ。色々な動きが加わっても、起点をしっかり固定することを忘れず行いましょう。

【START】

両足を揃えて立ち、しっかりと足裏で床を踏む。両手は体の横に添える。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
20秒
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

背中が丸まらないように、腿の付け根を後ろへ引きながら膝を曲げ、両腕を上に伸ばす。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
20秒
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POINT
腕を上げるときも、上体をねじるときも、下腹を引き上げた状態をキープして行う。

ここでねじる
上体を左にねじり、右肘を左膝の外側に当てて胸の中央で合掌して20秒キープ。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
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さらにねじる
合掌した親指を胸に近づけ、目線をさらに後ろへ向けて20秒キープ。反対側も同様に。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
20秒
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2. 仰向けの片脚ツイスト

大きくねじってやさしく筋膜を伸ばす
足底筋膜と恥骨を起点に脚をねじり、腕を上げることでさらに刺激を深めます。リンパの流れが良くなり、ハムストリングスはもちろん、筋肉の動きがスムーズに。クールダウンにもおすすめ。

【START】

仰向けになり、足は腰幅に開く。両手は手のひらを上にして、体の横におく。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
20秒
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ここでねじる
伸ばした左脚のかかとを突き出し、右脚を曲げて、左膝の外側につく。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
20秒
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POINT
仰向けの状態でも、恥骨を後ろに引き込むように下腹部を引き上げる意識を持つ。

さらにねじる
床に近づけるように右膝を外側に倒し、左腕を斜めに上に。両肩をつけて20秒キープ。反対側も同様に。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
20秒
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筋膜は運動することで若返る!

「年を重ねたり、運動不足だと筋膜の繊維は乱れて縮み、体の動きが制限を受け柔軟性が低下します。でも一度縮んだ筋膜も、正しく運動することで、元のキレイな網み目状に整えれば、若返らせることができますよ!」(石井先生)

トップス(セット商品)¥13,200/すべてヨギー・サンクチュアリ(ヨギー 03-5725-1881)、その他/インストラクター私物

教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクターとしても幅広く活躍中。著書『やってはいけないヨガ』(青春出版社)ほか多数。

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モデル…ユッカさん
幼い頃からバレエ、コンテンポラリーダンスなど舞台芸術に触れ、舞台女優としても活躍。その後ヨガと出会いインストラクターの道へ。現在はスタジオ・ヨギー、オンライン講座「yoggy air」をはじめ多数メディアでクラスを開催。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ③
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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Kyoko Suzuki
illustrations by Nanayo Suzuki
text by Miwa Yamamoto
yoga journal vol.76

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