【前屈が楽になる】ねじってゆ〜っくり動くのがコツ！ハムストリングスを柔軟にする「筋膜ヨガ」

筋肉を伸ばすより筋膜をゆるめると柔軟性アップ

「腿裏の筋肉・ハムストリングスが硬いのは、筋肉自体の問題よりも筋肉を包む筋膜にあります」と、教えてくれたのは、筋膜ヨガを提唱する、医師の石井正則先生。
「筋膜とは大まかに言うと、筋肉の表面を覆う薄い網目状の膜のことです。筋膜が硬くなったり縮んだりすると、筋肉の動きに制限がかかり、筋肉をただ伸ばしても柔らかくなりません。大事なのは筋膜をゆるめて筋肉の動きをスムーズにすること。それを可能にするのが筋膜ヨガです」
筋膜ヨガのポイントは、ねじって、ゆっくり動くこと。今回は、ハムストリングスの柔軟性を高めるプログラムを教えていただきました。

胸鎖乳突筋・後頭下筋＋恥骨を起点にねじってハムストリングスを柔らかく

首の横にある胸鎖乳突筋、頭と首の境目にある後頭下筋、そして恥骨を起点に体をねじり、脊柱まわりの筋膜も刺激。背骨をしっかり動かしてポーズをとり、ハムストリングスの柔軟性に関わるポイントを効果的にゆるめましょう。

キャット＆カウのアレンジ

首〜足裏までの筋膜ポイントを刺激
キャットポーズで後頭下筋を、カウポーズで胸鎖乳突筋を刺激。足裏を押し出して、足底筋膜も伸ばします。関連する部位をすべて刺激することで、ハムストリングスがゆるみます。

【START】

四つん這いになり、つま先を立てる。右の足首を左のふくらはぎにのせ、へそを覗き込む。

POINT
・足首を曲げてつま先をしっかり立て、足底筋膜を伸ばしたまま、左右の足を重ねる。
・恥骨を引き込むように、下腹を引き上げたまま、へそを天井に突き上げるようなイメージで。
・へそを覗き込むように、頭を両腕の間に入れて、後頭下筋をしっかり伸ばす。

息を吸いながら、ゆっくりと背中を反らし、同時にあごを上げて首の前面を伸ばす。

POINT
耳の下から鎖骨に向かって走る胸鎖乳突筋が伸びるのを感じながらあごを上げる。

ここでねじる
左指で床を押しながら、体を右にねじって、手のひらを上にして、右手を横へ伸ばす。

左手を頭の上に移動させ、体を右にねじった状態で息を吐きながら体の側面を伸ばす。

さらにねじる
左腕を後ろに引いて、上体のねじりをさらに深めて3呼吸キープ。反対側も同様に。

ワーク前とハムストリングスの柔軟性を比べてみよう

立位前屈で手の位置が…

ダウンドッグでかかとが床から…

三角のポーズで下の手の位置が…

教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクターとしても幅広く活躍中。著書『やってはいけないヨガ』(青春出版社)ほか多数。

モデル…ユッカさん
幼い頃からバレエ、コンテンポラリーダンスなど舞台芸術に触れ、舞台女優としても活躍。その後ヨガと出会いインストラクターの道へ。現在はスタジオ・ヨギー、オンライン講座「yoggy air」をはじめ多数メディアでクラスを開催。