【医学博士監修】ねじって動くのがコツ!ハムストリングスを柔軟にし前屈が上達する「筋膜はがしヨガ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【医学博士監修】ねじって動くのがコツ!ハムストリングスを柔軟にし前屈が上達する「筋膜はがしヨガ」

腿の裏側が硬くて、前屈が深められないと悩んでいませんか? ハムストリングスは、ただ伸ばすだけでは柔らかくなりません。筋膜にアプローチして、 効率よく簡単に柔軟性を高める方法を紹介します。

筋肉を伸ばすより筋膜をゆるめると柔軟性アップ

「腿裏の筋肉・ハムストリングスが硬いのは、筋肉自体の問題よりも筋肉を包む筋膜にあります」と、教えてくれたのは、筋膜ヨガを提唱する、医師の石井正則先生。
「筋膜とは大まかに言うと、筋肉の表面を覆う薄い網目状の膜のことです。筋膜が硬くなったり縮んだりすると、筋肉の動きに制限がかかり、筋肉をただ伸ばしても柔らかくなりません。大事なのは筋膜をゆるめて筋肉の動きをスムーズにすること。それを可能にするのが筋膜ヨガです」
筋膜ヨガのポイントは、ねじって、ゆっくり動くこと。今回は、ハムストリングスの柔軟性を高めるプログラムを教えていただきました。

足底筋膜+恥骨を起点にねじってハムストリングスを柔らかく

まずは足底筋膜と恥骨を起点にし、体をねじってハムストリングスにアプローチ。このとき、足裏はしっかり押し出して足底筋膜を伸 ばし、下腹は引き込む要領で恥骨を体に引き寄せましょう。

1. 立位前屈のアレンジ

2段階のねじりで腿裏をゆるめる
お尻から太腿側面にある筋膜にアプローチ。足底筋膜と恥骨を起点にし、脚をクロスすることでねじりを加えます。余裕があれば、上体を移動させて、さらにねじりを深めましょう。

【START】

足を腰幅に開き、膝を軽く曲げたまま前屈。体は曲げられるところまででOK。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ②
20秒
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横から見ると...
膝は曲がってOK

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ここでねじる
両脚で床をしっかり踏んで、左脚を右脚の前で交差。足の小指でハの字をつくる。

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20秒
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POINT
・下腹を引き上げるようにしながら、恥骨を内に寄せるのを忘れずに。
・小指でハの字をつくったときに、足裏が浮かないように。床を押せない場合は、クロスを浅くして。

足の位置は...
まずは小指同士をつけるぐらいを目指して。余裕がある人は、さらに深くクロスすると効果が高まります。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ②
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息を吸いながら頭を少し起こし、手の位置をずらしながら左側に上体をねじる。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ②
20秒
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さらにねじる
上体をねじったまま、息を吐いてできる範囲で膝を伸ばして20秒キープ。反対側も同様に。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ②
20秒
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2. ランジのツイスト

強度を上げて腿裏にアプローチ
バランスポーズをとりながら、体をねじります。不安定な状態で行うことで、足底筋膜と恥骨の意識を高めましょう。下腹の力が抜けるとねじりが浅くなるので常に引き上げる意識を。

【START】

脚を大きく前後に開き、前膝を曲げ、後ろ脚はつま先を立てる。両手は前の膝の上に。

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20秒
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POINT
・つま先で床を押すようにしてかかとを突き出して立てると、足底筋膜がよく伸びる。
・下腹を引き上げるようにしながら、恥骨を引き込む。上体が倒れないように注意。

脚の位置はずらさずに、息を吸いながら両手を上げる。

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20秒
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ここでねじる
息を吐きながら、上体をねじり、両手を横に広げて20秒キープ。反対側も同様に。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ②
20秒
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POINT
上体をねじっても、足裏を押し出し、足底筋膜と恥骨の起点がずれないように。

トップス(セット商品)¥13,200/すべてヨギー・サンクチュアリ(ヨギー 03-5725-1881)、その他/インストラクター私物

教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクターとしても幅広く活躍中。著書『やってはいけないヨガ』(青春出版社)ほか多数。

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モデル…ユッカさん
幼い頃からバレエ、コンテンポラリーダンスなど舞台芸術に触れ、舞台女優としても活躍。その後ヨガと出会いインストラクターの道へ。現在はスタジオ・ヨギー、オンライン講座「yoggy air」をはじめ多数メディアでクラスを開催。

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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Kyoko Suzuki
illustrations by Nanayo Suzuki
text by Miwa Yamamoto
yoga journal vol.76

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