【股関節が自然に柔らかくなる】ヨガ上達の近道！筋力・柔軟性が同時に身に付く「ステップ練習法」

股関節・ハムストリングの柔軟性を高めるワーク

アシュタヴァクラーサナで肩に脚をかけるためにはローランジのバインドが効果的。その準備として股関節や腿裏の柔軟性をUP！

パールシュヴァコーナーサナ

右膝の真下にかかとをセットする。右手を床につき、左手は頭上へ。反対も。

POINT
右脚を股関節に十分に引き入れながら右体側を伸ばす。 同時に右脚を背面側に開くイメージで。

プラサリタパードッターナーサナ

両脚を開いたら前方の床に両手をつき指先で押し、目線は前方へ。

POINT
なるべく前方に両手をついて背中を長く、腿裏のハムストリングを効果的に伸ばそう。

check！

ハムストリングが十分ストレッチされている？

バッダパールシュヴァコーナーサナ

パールシュヴァコーナーサナから右腕を右腿の下へ通し両手を後ろで組む。反対も。

できる人は
前膝を伸ばしてバッダトリコナーサナ

ローランジのバインド

左腕は左腿の下を通して両手を後ろで組む。上半身は床と平行に。反対も。

POINT
腕を腿の下へ通すと体側が縮みがち。両手を掴んだら両方の体側を伸ばして肩も開こう！

check！

バインドしても両体側が均等に伸びている？

check！がすべてついたら｜アシュタヴァクラーサナに挑戦！

練習してきた肩の動きと筋力を総動員していざ完成形へ。このときも、以下のステップでポーズに入っていくと◎！

STEP①：ベイビークレイドル

右すねを抱える。すねは床と平行に。膝が痛い人は上がる範囲で。

STEP②：エーカハスタブジャーサナ

右脚を右肩の後ろから回し、右脚を肩に掛けて、両手を広げて床 につく。

両手を押して腰を浮かせ、左踵を引き込んでお腹を強く引き込む。

左前腿の大腿四頭筋を使いながら、伸ばしている脚も床から浮かせる。

STEP②から腹筋でお腹をコンパクトに縮めながら、腰を後ろに引いて。

左脚を右脚の上にのせたら、チャトランガのように肩を前方へ移動。

アシュタヴァクラーサナが大成功！

指腹で床を押しながら前のめりに。そこで両脚を伸ばせば完成！

教えてくれたのは…ヤスシ先生
スタジオ・ヨギーのエグゼクティブ・ディレクター。1987年、ダンス留学のために渡米。ダンスと並行してヨガをはじめ、2017年に帰国。日本各地で後進の育成に努めている。