ねじってゆっくり動くのがコツ!きつくないのにハムストリングスが柔軟になる【筋膜リリースヨガ】

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

ねじってゆっくり動くのがコツ!きつくないのにハムストリングスが柔軟になる【筋膜リリースヨガ】

腿の裏側が硬くて、前屈が深められないと悩んでいませんか? ハムストリングスは、ただ伸ばすだけでは柔らかくなりません。筋膜にアプローチして、 効率よく簡単に柔軟性を高める方法を紹介します。

筋肉を伸ばすより筋膜をゆるめると柔軟性アップ

「腿裏の筋肉・ハムストリングスが硬いのは、筋肉自体の問題よりも筋肉を包む筋膜にあります」と、教えてくれたのは、筋膜ヨガを提唱する、医師の石井正則先生。
「筋膜とは大まかに言うと、筋肉の表面を覆う薄い網目状の膜のことです。筋膜が硬くなったり縮んだりすると、筋肉の動きに制限がかかり、筋肉をただ伸ばしても柔らかくなりません。大事なのは筋膜をゆるめて筋肉の動きをスムーズにすること。それを可能にするのが筋膜ヨガです」
筋膜ヨガのポイントは、ねじって、ゆっくり動くこと。今回は、ハムストリングスの柔軟性を高めるプログラムを教えていただきました。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ①
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

レギンス¥10,780/ヨギー・サンクチュアリ(ヨギー 03-5725-1881)、その他/インストラクター私物

筋膜のイメージは…
「グレープフルーツの断面を想像してください。人間の体でいうと、表面の皮は真皮、白い部分は脂肪、果肉が筋肉でそれをひとつずつ包んでいるふさが筋膜です。筋膜が硬くなると、筋肉の動きにも影響が出てきます」(石井先生)

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ①
表面から真皮、脂肪、果肉が筋肉でひとつずつ包んでいるふさが筋膜

ハムストリングスの柔軟性に関係する部位

主なポイントとなるのは、足裏にある足底筋膜、恥骨、脊柱、後頭下筋、胸鎖乳突筋。これらはすべて筋膜でハムストリングスにつながっているため、どのポイントをゆるめてもOK。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ①
ハムストリングスの柔軟性に関係する部位

筋膜ヨガの3つのポイント

①下腹部を引き上げる
網目状の筋膜は、ねじる動きでゆるみます。下腹部を引き上げると恥骨が安定して、ねじりを深めることができます。

②起点を決めて体をねじる
両手で布の端を持ってぞうきんをしぼるように、足裏、恥骨、胸鎖乳突筋、後頭下筋のうち2カ所の起点を決めて体をねじります。

③動きはゆっくりスローモーション
筋膜が柔らかくなるには、20秒以上の時間が必要。スローモーションのようゆっくり動くのがコツ。

イメージはぞうきんしぼり!
ぞうきんの両端を持ち、ゆっくりしぼって表面に水をためるイメージ。体もこの要領で、起点を決めてゆっくりねじると筋膜が水分で満たされ柔らかくなります。

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ①
イメージはぞうきんしぼり!

ハムストリングスへの効果を高めるプレワーク

ハムストリングスの硬さには、多くの筋肉&筋膜が関係しています。準備運動では、毎日の歩きグセなどで硬くなっている、足裏や足首を ほぐすことからスタートし、下半身の柔軟性を高めましょう。時間がないときは、1つのワークだけを行っても効果あり。

ワーク前に今の状態をチェック

立位前屈で手の位置が…

76 ねじってゆ〜っくり動くのがコツ|ハムストリングスを柔軟にする筋膜ヨガ①
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ダウンドッグでかかとが床から…

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三角のポーズで下の手の位置が…

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【START】

足首回し

ねじる動きの土台になる足底筋膜をゆるめる
場所を変えながら足裏を押し、足指〜足首を回して足底筋膜にアプローチ。硬くなりやすい足底筋膜を伸ばすと、ハムストリングスをはじめ、脚の背面の筋肉がゆるみます。

手指と足指で握手し、もう片方の手で押さえる位置を変えながら足を回す。左右に各10回。反対側も。

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位置を変えて行おう

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拇指球
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土踏まず
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足首
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腿裏マッサージ

腿裏、ふくらはぎに圧をかけて血流促進
脚のすねを反対のふくらはぎにのせて、自重で圧をかけていきます。こうすることで太腿、ふくらはぎ、足裏の筋膜がゆるみます。また、筋膜に圧をかけることで筋肉内の交感神経が活発になり、血流もアップ。

正座になり右のすねを左の足首にのせ、その上に腰を落とし10秒キープ。位置を変えて行う。反対も。

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位置を変えて行おう

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足首
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ふくらはぎ
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膝の後ろ
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足裏伸ばし

つま先を立て足底筋膜をゆるめる
かかとから足指に向かってついている、足裏のアーチを支える足底筋膜を伸ばすポーズ。つま先立ちで膝を少し上げると、足裏がさらに伸び、足底筋膜がゆるみやすくなります。

四つん這いになり、両脚を骨盤幅に開き、つま先を立てる。肩から腰が一直線になるよう両手を前へ。

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そのまま膝を床から少し持ち上げて10秒キープする。

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股関節伸ばし

股関節の可動域を広げ脚の筋膜をゆるめる
股関節まわりの筋膜が硬く、可動域が狭くなると、ハムストリングスの筋膜が引っ張られ、腿裏が硬くなります。股関節まわりをゆるませて、ハムストリングスの筋膜をほぐしましょう。

右脚を前に出し、膝を外側 に開き、左脚は後ろに伸ばしてつま先を立て、10秒キープ。反対も。

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腿前伸ばし

筋膜を引っ張り合うように伸ばす
かかとを突き出し、両腕を上げて全身の筋膜を引っ張り合うように伸ばしましょう。片方の膝を曲げて鼠蹊部から腿前を伸ばすことで、下半身の筋膜がゆるみます。反対も。

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教えてくれたのは…石井正則先生
医学博士。JCHO東京新宿メディカルセンター耳鼻咽喉科診療部長。ヨギー・インスティテュート認定インストラクターとしても幅広く活躍中。著書『やってはいけないヨガ』(青春出版社)ほか多数。

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モデル…ユッカさん
幼い頃からバレエ、コンテンポラリーダンスなど舞台芸術に触れ、舞台女優としても活躍。その後ヨガと出会いインストラクターの道へ。現在はスタジオ・ヨギー、オンライン講座「yoggy air」をはじめ多数メディアでクラスを開催。

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hair&make-up by Kyoko Suzuki
illustrations by Nanayo Suzuki
text by Miwa Yamamoto
yoga journal vol.76

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