効果にびっくり!自重で【股関節・ハムストリングス・肩甲骨】がラク~に伸びる「陰ヨガストレッチ」

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

効果にびっくり!自重で【股関節・ハムストリングス・肩甲骨】がラク~に伸びる「陰ヨガストレッチ」

自分の体重だけで負荷をかけ、体の深部に働きかける「陰ヨガ」。なかなか柔らかくならない...とお悩みが多い股関節、ハムストリングス、肩甲骨に効く、陰ヨガのポーズを教えてもらいました!

普段動かさない腱と筋肉を受動的な動きでほぐす

股関節やハムストリングス、肩甲骨は普段のヨガの練習でもよく使用し、筋肉が硬くなりやすいところ。「その硬さを解消し、本来の柔軟性を取り戻すには陰ヨガが効果的」と西川先生は話します。
「人体は筋肉が何重もの層になっていて、通常は動かしやすい表層だけを使いがち。だから、普段動かさない深層の筋肉は硬くなってしまうんです。その硬い部分をほぐすには、長時間じっくりアプローチしなければ響かない。だから、ひとつのポーズに1分から数分間留まる陰ヨガが効くんです」
筋肉の表層だけではなく、深部までほぐすことが柔軟性を高めるカギ、と西川先生。
「筋肉の深部をほぐすには、筋肉だけでなく、筋肉と骨をつなぐ腱もゆるめることがポイント。それには、ひとつのポーズをずっとキープし、じわじわと体の変化を受け止める受動的なヨガが最適です。しかし通常 のヨガは、ポーズが常に連続していて、能動的な動きに偏りがち。だから、いつものヨガに加え、受動的に体をゆるめる陰ヨガの練習も行うとよいでしょう」
大きく動かず、ひとつのポーズに長く留まる陰ヨガには、効果を高めるために独自のルールがあります。左のルールを参考に、早速練習してみましょう!

股関節

硬くなった臀筋と内転筋を伸ばす
股関節を開くために必要なのは、臀筋と内転筋の柔軟性。負荷を加減しながら伸ばして。

壁を使ったドラゴンフライ

脚の開きを制御する内転筋にアプローチ
開脚が苦手という人は、内腿の内転筋が硬くなりがち。ここをゆるませると脚の外転(開く)や外旋(回す)がしやすくなります。壁を使うのでリラックス効果も。

体の側面を壁につける。軽く足を開いた体育座りになり、指を体のほうに向けて両手をお尻の後ろにつく。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

片足ずつ壁に沿わせるようにしながら仰向けになり脚を開く。肘は直角に曲げ、楽な位置におく。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
〜3分
膝を伸ばすのが辛かったら軽く曲げてもOK。
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これでもOK
腰の両脇にブロックを置くと、安定感が増す。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
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POINT
重力の効果で内転筋をほぐす。両脚を上げるのが辛かったら、片脚ずつ行おう。つい長く行いがちなので、あらかじめ時間を決めて。

椅子を使ったドラゴン

股関節まわりの筋肉を一度に伸ばす
内転筋、臀筋、ハムストリングスなど、両脚のさまざまな部位に複合的にアプローチ。どこに効いているのか、感覚を研ぎ澄ませ て観察しましょう。

手を椅子の座面におく。左足のつま先を少し外に向けて前へ踏み込み、すねと床を垂直に。右脚は膝をついて後ろへ伸ばす。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
つま先を少し外側に向ける。
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両肘を座面に預け、ゆっくり上体を前に倒しながら負荷を高める。反対側も同様に行う。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
1分
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

これでもOK
後ろの膝が床につかないときは、壁に片手をついて支えて。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
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POINT
つま先を外に向けるほど強度はUP。両脚の位置を微調整しながら、心地よくキープできる場所を探して。左右の差も感じてみよう。

トップス¥8,250、ボトムス¥9,900/すべてNERGY(ジュンカスタマーセンター 0120-298-133)

教えてくれたのは...西川尚美先生
2004年サンディエゴ滞在中にヨガを開始。2008年より高齢者運動指導、フローヨガ、2010年より陰ヨガ指導を開始。現在、陰ヨガシニアヨガ、マインドフルネスヨガのクラスを指導。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
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モデル…伊藤ニーナさん
GINGERスターオーディションモデル部門にてグランプリ受賞。『GINGER』(幻冬舎)、『CLASSY.』(光文社)などで活躍中。大型ファッションイベントやバラエティー番組にも多数出演している。

ラクに自重をかけて伸ばす・開く!股関節・ハムストリングス・肩甲骨に効く陰ヨガ②
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photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
hair&make-up by Hitomi Kawasaki
text by Hiroko Suzuki
yoga journal vol.76

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ヨガジャーナル日本版編集部

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