【股関節が劇的に柔らかくなる】筋肉を伸ばしながら使う!魔法の「ファシリテートストレッチ」やり方

Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

【股関節が劇的に柔らかくなる】筋肉を伸ばしながら使う!魔法の「ファシリテートストレッチ」やり方

股関節が硬いまま力任せに動かすと痛みやけがにつながり、可動域が狭まるばかり。そこで、解剖学的に立証された「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチをすると、驚くほど動きがスムーズに!

硬く縮んだままの筋肉を効果的にゆるめる!

本来、全方向に動く股関節をスムーズに動かせない原因の大半は、筋肉にあると修一郎先生。
「『股関節が硬い』と感じるのは、関節周辺の筋肉が縮んだまま固まり、脳からの指令も届きにくく、動きを制限していることが主な原因。そこで取り入れてほしいのがファシリテートストレッチです。簡単にいうと筋肉を伸ばすストレッチに、20%程度の収縮をプラスすることで、脳は筋肉が伸びる許容範囲を上書きするのです。これを繰り返すことで誰でも柔軟性を高められます。魔法のようですが解剖学的に効果が立証されたメソッド、ぜひ取り入れてみてください!」

「 伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチとは?

筋肉を伸ばしながら、ほんの少しの収縮を5秒程度入れると、筋肉の張力を測るゴルジ腱器官からゆるめる信号が出され、拘縮が解ける仕組み。たとえばダンダーサナではかかとを下に押すと、伸ばしたハムストリングスに収縮が入り、次に脱力したときに腿裏がゆるみます。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
ダンダーサナ
photo by Nobuhiro Miyoshi(RELATION) 

POINT

①ハムストリングスを伸ばす
②かかとで軽く床を押す
③脱力する

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
「ほんの少しの力でいいのね!」
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76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
「②が重要!」
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屈曲のためのファシリテートストレッチ

太腿とお腹を近づける「屈曲」がしづらい原因は、ハムストリングスやお尻の筋肉にブロックがかかり硬くなっているから。腿裏や臀筋を伸ばしながら、少し収縮させるファシリテートストレッチで屈曲をスムーズに!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
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ターゲットはハムストリングス・臀筋群

パスチモッターナーサナ

ハムストリングスを伸ばし軽く床を押すと前屈が深まる
前屈で腿裏とお尻を伸ばしながら、かかとで床を押す収縮を行って。同時に背筋を遠くへ伸ばすと脊柱起立筋もファシリテートストレッチされ、前屈がより深まります。

【やり方】

長座から前屈したら背筋を遠くに伸ばし、かかとで軽く床を押して5秒&脱力×3セット。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
5秒キープ!
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POINT

遠くに伸びようとする
背中を丸めて前屈するより、上体を少し起こして頭頂を遠くに伸ばして。これで脊柱起立筋がストレッチされながらも、かかとを床に押す動作で若干の収縮も加わり、ファシリテートストレッチされる。

かかとで床を押す
両坐骨をしっかり床につけ、骨盤を前傾させながらハムストリングスを伸ばす。そこで軽くかかとで床を押すと適度な収縮が入る。

3セット、ファシリテートストレッチをした後にポーズに入ると、脚裏やお尻、背中のこわばりがリリースされて、いつもよりも前屈が快適に!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
腿裏が伸びやすい!
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スプタパダングシュターサナ

腿裏の制限を解除して、脚上げをスムーズに
ハムストリングスが硬いと屈曲の動きが制限され、脚をうまく持ち上げられないこのポーズ。仰向けで上げた脚のかかとを下ろそうと軽く力を入れ、脚裏に適度な収縮をプラスしましょう。

【やり方】

仰向けになり、右の足裏にベルトを掛ける。頭を持ち上げながらベルトを引き、右脚を天井に伸ばす。右のかかとを床方向へ軽く押し出す&脱力×3セット。左脚も同様に。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
5秒キープ
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POINT

かかとを床に下ろそうとする
腿裏を伸ばしつつ、かかとを床へ下ろそうとする力を5秒入れて、ゆるめる。ベルトがない人はタオルなどで行って。腕は引きすぎないように。

ストレッチ後、力を抜いてトライ。股関節からスッと脚が持ち上がる!

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
無理なく脚が上がる!
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つらい人は
腿裏が硬くて痛い人は、頭の下にブロックを枕にしたり、ベルトを持つ位置を遠ざけてみて。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
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教えてくれたのは...鈴木修一郎先生
「ヨガハウス秦野」代表。「アンダーザライトヨガスクール(UTL)」ヨガインストラクター。ルネサンスヨガプロ ジェクト講師。解剖学や古典ヨガに造詣が深く、UTLでは通常のヨガクラスのほか、古典ヨガ、シニアヨガ、解剖学クラスなど担当。

モデル...池田莉子さん
モデル・ヨガインストラクター。雑誌や広告、ショーなどでモデルとして活躍中。19歳で指導資格を取得し、イベントや自身のインスタライブなどでヨガの魅力を伝えている。

76 股関節が動く!柔らかくなる!魔法の「伸ばしながら使う」ファシリテートストレッチ①
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hair&make-up by Rika Imazeki(P-cott)
text by Ayako Minato
yoga journal vol.76

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