【楽なのに股関節にしっかり効く】重力と梨状筋を使った無理なく続けられる「股関節ストレッチ」

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【楽なのに股関節にしっかり効く】重力と梨状筋を使った無理なく続けられる「股関節ストレッチ」

中村優希
中村優希
2021-09-07

股関節柔らかくしたい方必見です!効果的に無理なく続けられる股関節のストレッチをご紹介します。

股関節はなぜ硬くなるの?

股関節とは骨盤と大腿骨の結合部分をさします。また上半身を支え、骨盤、大腿骨と結合しながら下半身の動きを安定させる役割を担っています。股関節が硬くなるのは、可動域が狭くなっていることが考えられます。

股関節は歩く、走る、立つなどの日常の動きに関与していますが、日常生活において運動する機会、歩く機会が減っていたり、長時間のデスクワーク等で座りっぱなしの姿勢を続けていると、股関節はあまり使われずに可動域は狭まり、どんどん硬くなっていきます。また、日常生活での癖も原因となります。例えば足を組んで座る方や、立っている時にどちらかの足に重心をかけて立つことが多い方は骨盤の歪みにより、股関節の可動域に影響を与えてしまいます。

股関節
【股関節の深層筋】イラストAC

股関節が柔らかくなるとどんなメリットがある?

股関節が柔らかいと、血液循環やリンパの流れも良くなるため、足のむくみや疲れ、冷えの改善に効果があります。また代謝も上がり太りにくく痩せやすい体質に。また股関節の歪みが改善されると体の歪みも改善されて、筋肉や脂肪のつき方にも変化が起こり足の引き締めやヒップアップ効果など、綺麗な体のラインを作ってくれるのです。

・足のむくみが改善され美脚に
・疲れにくくなる
・太りにくく痩せやすくなる
・血行が良くなり冷え性の改善
・体の歪みが改善され姿勢が綺麗に
・ヒップアップ、美脚に
・肩こりや腰痛の改善
・怪我しにくくなる

股関節を柔らかくするには重力を利用しよう

ストレッチは反動をつけて行うのはあまりオススメをしません。反動をつけて行うと可動域の限界を超えたときに痛みが生じます。人は痛みを感じることで反発の力が働き、筋肉を伸ばしたいという力とそれを止めようとする力で反発し合い、筋肉を痛めてしまう可能性があるからです。その為、ゆっくり呼吸を行いながら体の重み(重力)を利用して、いた気持ち良く伸びる無理ない範囲でストレッチを行うことが大切です。

股関節の柔軟性を上げるには「梨状筋」がカギ

柔軟性を上げようと、ストレッチを頑張っているだけでは中々体は柔らかくなりません。もちろん正しいフォームでストレッチを行うことはとても大切ですが、伸ばしたい・柔らかくしたい部位の反対側の筋肉を鍛えることも大切なのです。例えば、腿裏(ハムストリングス)を伸ばしたい場合は、前腿を鍛える。胸を開きたいのであれば、背中の筋肉を鍛える。このように反対の筋肉を鍛えることで柔軟性の向上に繋がるのです。

股関節を柔らかくしたいのであれば、反対側にあるお尻の筋肉。梨状筋というインナーの筋肉を鍛えることが大切になってきます。この梨状筋は股関節を外に回す(外旋させる)役割があるため、梨状筋を鍛えることにより股関節が開きやすくなるのです。

梨状筋
【梨状筋】イラストAC

無理なく続けられる股関節ストレッチ

〈やり方〉

①膝を立て、仰向けになります

股関節ワーク
①膝を立て、仰向けになります

②右足を左腿の上に置き4の字を作ります

股関節ワーク1
②右足を左腿の上に置き4の字を作ります

③吐きながら左へ倒し、ゆっくり呼吸

股関節ワーク2
③吐きながら左へ倒し、ゆっくり呼吸

④反対も同様に行いましょう

〈ポイント〉

●重力で股関節を外に開く意識

●お尻の奥の筋肉(梨状筋)が硬くなっているのを感じよう

 

Instagram:yuki.nakamura.yoga

 

AUTHOR

中村優希

中村優希

幼少時代から新体操に打ち込み、大学時代には日本一のチームに所属。会社員時代にヨガと出逢い、その後ヨガインストラクターへ。主宰のオンラインレッスンや板橋のヨガ教室の他、プライベートヨガや企業ヨガ等の出張クラスも行いながら、大規模イベントの講師、ヨガ雑誌などの監修やポーズモデルを多数務めるなど多岐にわたる。長年新体操やヨガで培った経験から、美しい姿勢や柔軟性を高める体の使い方なども伝えている。"心身が整いほぐれるレッスン"効果を感じ分かりやすい!と人気を集めている。 Lani yoga主宰

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