【股関節の柔軟性がみるみる変わる！簡単ポイントとは】姿勢改善・血行促進にもつながる「開脚練習法」

開脚の本が流行った時がありましたよね。開脚前屈は、姿勢改善や腰痛対策・血行促進などの効果も高く、ベターーっと開脚！は今も昔も憧れだったりしませんか？？ ただがむしゃらに行っても中々身体が変わらなかったり、痛みを我慢して無理やり行ったら怪我をしてしまう可能性があります。

怪我をしないためにも丁寧に身体と向き合いながらできる練習方法をお伝えします。

◇開脚前屈の最大のポイントは？

ズバリ股関節から骨盤を前に倒すことです！
そんなこと知ってるよ〜という方も、もしかしたら股関節から動いているつもり…になっているかも？？

股関節から骨盤を前に倒すとはどんな状態かというと下の写真の状態です。

股関節から骨盤を倒すことができると、腰が丸まらず前方に向かって腰にカーブ（前湾）ができます。

下の写真の様に股関節から前に倒しているつもりで、実は腰が丸まっていませんか？

腰が丸まってしまうということは、ハムストリングに引っ張られて股関節から骨盤が前に倒れていない、前傾出来ていない状態です。

◇腰が丸まるとはどういう常態なのか

腿裏の筋肉群のことをハムストリングと言います。（半腱様筋・半膜様筋・大腿二頭筋の総称）
その筋肉がどこについているのか何となく意識してみましょう。

ハムストリングはふくらはぎの上部から坐骨についています。ハムストリングが柔らかいと、ふくらはぎ上部と坐骨が遠ざかることが出来るので股関節から骨盤を前に倒すことが出来ます。

逆にハムストリングが硬いと、ふくらはぎ上部から坐骨が遠ざかることが出来ないため、坐骨がふくらはぎの方に引っ張られてしまいます。坐骨は骨盤の一番下にある骨なので、坐骨がふくらはぎの方に引っ張られるということは、骨盤が後ろに倒れてしまうのです。

ということは、開脚前屈にはハムストリングの柔軟性が不可欠ということになります。

ハムストリングのストレッチに関しては「【姿勢改善・疲労回復・美脚にまとめて効く万能ヨガ】ハムストリングを理解し「もも裏」伸びを深めよう」でも解説しています。

さて、開脚前屈はハムストリング以外にどこのストレッチが必要なのでしょうか。

◇開脚前屈をするためにストレッチしたい筋肉はどこ？

開脚前屈はどんな状態かというと……膝を伸ばした状態で脚を開居て座り、股関節から骨盤を前に倒しながら前屈していき、内ももが床に近づいていきます。

ということは

骨盤から深い前屈をしていくと股関節の外旋が必要となるので…

中殿筋や大腿筋膜張筋、ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋）などの柔軟性

膝を伸ばすためには…

ハムストリングの柔軟性

脚を開くためには…

内転筋の柔軟性

が必要となるのです！！

この3つにアプローチをするストレッチを丁寧に行うことで、開脚前屈のために必要な柔軟性が高まります！！

◇開脚前屈を深める簡単なポイント

ストレッチのちょー簡単なポイントは、絶対に腰を丸めずに行うこと！！！ この一見簡単なポイントがとても難しい！！（え？簡単なのか難しいのかどっちなの‥）

そのポイントをちゃんとやるには、大きくやるより小さくてもいいから、すごく繊細に・丁寧に！！です。
大きくやろうとすると、どうしてもがむしゃらにやってしまったり形が崩れていることに気づくことが出来ないのです。

手で腰を触りながら、腰椎が丸まってないか確認しながらやってみてくださいね♪

では実際に3つの動きを動画を見ながら行ってみましょう！！

 

 

◇ストレッチのやり方

中殿筋や大腿筋膜張筋、ハムストリング（半腱様筋・半膜様筋）などにアプローチ

あぐらで座ります。片方の足を少し前に出し、骨盤を立て腰を丸めずに股関節から前屈していきます。

ハムストリングの柔軟性にアプローチ

脚を伸ばして座ります（長座）。
骨盤を立て、股関節から前屈していきます。
腰を丸めずにできるところまでで必ず止めます。
手と脚をつなげる方は、足は手を押し・手は脚を引き、股関節が引き込まれる感覚を感じながら前屈していきます。

内転筋の柔軟性にアプローチ

片膝を曲げて（あぐらの形）、片足を横に伸ばして、骨盤を立てて座ります。
手を前に付き、股関節から骨盤を前に倒しながら腰を丸めずに少しずつ前屈していきます。
その際につま先は自然に倒れる方向に倒し、つま先が上を向いていなくて大丈夫です。

開脚前屈を実際にやってみる

脚を伸ばし、開いて座る。
手を身体の前に付き、骨盤を立て、腰を丸めずに股関節から前屈していきます。
手や肘で床を手前に引き、股関節の引き込み・お腹を引き上げを感じ続けながら少しづつ前屈していきます。
腰を丸めてしまうと骨盤が後ろに倒れてしまうので、腰が丸まらずに前屈できるところまで。
ゆったりと呼吸を感じ、伸びているところを意識して行います。

とっても大切なことは絶対に無理をしないこと。

姿勢改善や腰痛対策・血行促進などの効果も高く、開脚できるようになりたい！と思う自分のために行うことで怪我をしてしまったら本末転倒ですよね。誰かと競うことでもないので、焦る必要もない。

痛いところまでやらずに、じっくり時間と日数をかけて行いましょう。

身体に痛みがある時は無理に行わないように、気持ちいいという感覚の中で自分の体調に合わせて回数や時間を調節してくださいね。