【姿勢改善・疲労回復・美脚にまとめて効く万能ヨガ】ハムストリングを理解し「もも裏」伸びを深めよう

Shiro Miyagi

【姿勢改善・疲労回復・美脚にまとめて効く万能ヨガ】ハムストリングを理解し「もも裏」伸びを深めよう

宮城由香
宮城由香
2021-08-04

ハムストリングってなんとなく“ももの裏!“って分かるけど、どんな動きをするのか曖昧だったりしますよね。 『何となく』から『ちゃんと分かる』に変えてあげると、いつもやっているストレッチやヨガのポーズへの意識がすごく変わっていきます。

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ヨガのアーサナを取る時に膝が伸びない……腿の裏(ハムストリング)が硬いんです。というお話をよく聞きます。

長くヨガやストレッチをやっているけどなんだか変化がないなぁ……始めた当初よりは柔らかくなったと思うけど、膝を伸ばした前屈はまだまだきつい……せっかくヨガやストレッチをやるのだから『何となく』を『ちゃんとやる』に変えていくと違った感覚やより高い効果が得られるかもしれません!!まずは『ちゃんと分かる』にしてみましょう。

◆腿の裏(ハムストリング)を伸ばすとどんな効果がある?

ハムストリングは、骨盤に繋がっているので固まってしまうと骨盤が腿裏に引っ張られて、骨盤の後傾が起こってしまいます。
それに合わせて腰が丸まり姿勢が悪くなってしまうので、ハムストリングをストレッチすることで股関節の屈曲とのバランスがとれて姿勢の改善に繋がっていきます。

そして、よく脚を使う・走る方などは負担が多く固まりやすい筋肉だと言われています。
疲労を溜め、固まったままにしてしまうと下半身の血行が悪くなってしまうので、ストレッチをして筋肉がほぐれることで下半身の血行を促し疲労回復へと繋がっていきます。

◆ハムストリングとは

ハムストリングってよく聞くけど…
ハムストリングって筋肉があると思っている方も…多いのでは…?

ハムストリングとは1つの筋肉ではなく、ももの裏の3つ筋肉の総称をハムストリングと言います。

・大腿二頭筋 (別名;外側ハムストリング)
・半腱様筋
・半膜様筋(半腱様筋・半膜様筋を併せて内側ハムストリング)

ハムストリングス
イラストAC

筋肉の名前が並ぶと‥一気に苦手な雰囲気出てきちゃう方も、少しずつ見ていきましょう!
この筋肉を使う(収縮する)と

・股関節もを伸ばす(股関節の伸展)
・膝を曲げる(膝関節の屈曲)

を主に行っています。すごく大体でいいので、どこに筋肉がついているのかを見ると…

AdobeStock
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お尻の下〜膝の裏って感じです。この、何となくでも《どこについているか》が分かると意識しやすくないですか?

ハムストリングを使うと股関節が伸びて膝が曲がるので、ストレッチをしたいときは、使うときの逆で股関節を曲げて膝を伸ばす! お尻の下から膝の裏を遠ざける!!って意識して伸ばしてみてください♪

◆ハムストリングは股関節を伸ばす・膝を曲げるだけじゃない!

そして、もう少し意識できる方はこれを意識できると、よりストレッチが深まっていきます! まず先程より少しだけ詳しく筋肉のついている場所を見る……

大腿二頭筋(外側ハムストリング)
坐骨と大腿骨の後面〜腓骨(ふくらはぎの外側の骨)の上端

半腱様筋・半膜様筋(内側ハムストリング)
坐骨〜脛骨(ふくらはぎの内側の骨)の上端

ふくらはぎの上端内側と外側についているのです!

なので、ももの骨を外側に回す動き(外旋)と内側に回す動き(内旋)も加わります。(膝を曲げた時)

ここまで分かると腿の裏をストレッチをしたい時は、坐骨からふくらはぎ上端を遠ざける!!という意識にプラスして外旋と内旋を意識して伸ばすとストレッチされる筋肉の感覚がより深くなります!

◆ストレッチのやり方

さて、どこからどこまで・どのように伸ばすか!がちゃんと分かったらヨガのポーズを使ってストレッチして行きましょう! 以下の動画はハムストリングが伸びる3つの動き・ヨガのポーズを行っています。

①前屈で腿の裏の伸びを感じてみよう!

②トリコナアーサナで前の脚の外旋を意識した腿の裏の伸びを感じてみよう!

③プラサリータ・パドッタナアーサナでつま先を内側に入れて、内旋を意識した腿の裏の伸びを感じてみよう!

繊細に伸ばしたいところに意識を向けてぜひ行ってみてくださいね。もちろん、筋肉のイメージがなくてもヨガのポーズやストレッチを繰り返すことで効果はあると思います。より効果的に行うために少し身体の中をイメージできると、自分自身と身体が深く繋がっていく感覚が出てくるのではないでしょうか。

身体に痛みがある時は無理に行わないように、気持ちいいという感覚の中で自分の体調に合わせて回数や時間を調節してくださいね。

 

 

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宮城由香

宮城由香

幼少の頃から様々なスポーツを行い、ダンサーとして活動していく中でパフォーマンスを上げる為にヨガやピラティスを始め2007年ヨガインストラクター認定コースを修了しヨガインストラクターとしての活動を開始。 妊娠出産を経て、全米ヨガアライアンスRYT200修了。 YMCメディカルトレーナーズスクールのテキストアーサナモデルを務める。 ヨガ雑誌のアーサナモデルや、オーガニックライフTOKYO・Yogafest横浜・YOGA JAPAN等、様々な大型ヨガイベントに出演。 2019年4月渋谷区恵比寿に 『 studioGOD 』をオープン。 2021年 Manduka アンバサダー就任 アナトミー的なアーサナ指導で丁寧に身体と向き合い 基本を大切にしながらチャレンジしていく、自分の力を育てていくレッスンが人気。

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