「いつの間にか垂れ下がった四角いお尻に…」たった２ポーズで理想のまんまるお尻が手に入る美尻エクサ

ピーマン尻になる原因

理想のお尻の形と聞かれると、トップに高さがあり、ほどよく丸みがある桃のような形を思い浮かべる人が多いかもしれません。キュッと引き締まって、太ももとの境目がはっきりしていると、さらにいいですよね。

お尻には脂肪が多いので垂れていく

お尻は、皮下脂肪の多いパーツです。年齢を重ねるにつれ、筋力が低下していくので、お尻の脂肪を支えることができなくなってしまい、脂肪が垂れ下がって横に広がってしまいます。その結果、全体が四角く見えてしまう「ピーマン尻」になってしまうというわけです。

理想のお尻を手にいれるため鍛えたい筋肉

まんまるお尻を手にいれるために、鍛えたい筋肉は以下の通りです。

・大臀筋（だいでんきん）…お尻の表面にある大きな筋肉で、股関節を動かす際に働きます。
・中臀筋（ちゅうでんきん）…大臀筋と小臀筋の間にある筋肉。骨盤を安定させ、股関節を外転させる際に働きます。
・小臀筋（しょうでんきん）…中臀筋よりも奥にあるお尻の左右に付いている筋肉です。中臀筋と同じように、骨盤を安定させたりする役目があります。
・骨盤底筋（こつばんていきん）…骨盤の底にハンモックのように広がっているインナーマッスルです。膀胱や子宮などの内臓を正しい位置に保つ際に働きます。
・内転筋群（ないてんきんぐん）…太ももの内側にある筋肉で、脚を閉じる際に働きます。内転筋群が衰えると、骨盤が傾きやすく、お尻が垂れてしまう可能性があります。

ピーマン尻を桃尻に！美尻ストレッチ

硬くなったお尻の筋肉をほぐすストレッチと、たるんだお尻を引き締めるストレッチを、それぞれご紹介します。

お尻ほぐしストレッチ

①右脚を伸ばし、左ひざを立てて床に座り、脚をクロスさせて右脚の外側に左脚をおきます。

②右腕を左の太ももにあて、左手をお尻の後ろの床につきます。

③左手の指先で床を押しながら、背筋を伸ばします。

④一度息を吸い、吐きながらお腹から上半身を左方向にねじります。左のお尻の筋肉の伸びを感じましょう。

⑤呼吸を続けながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行いましょう。

お尻引き締めストレッチ

①四つ這いの姿勢になり、肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようにします。

②左脚を後ろに伸ばし、太ももとお尻の筋肉にギュッと力を入れます。

③太ももとお尻の筋肉に力を入れたまま、左脚を床と平行になる位置まで上げます。左右の骨盤の高さが同じになるよう意識してください。

④お腹の力を抜かずに、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行っていきます。

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