意識しないと使われにくく衰えやすい〈お尻と内もも〉効率よく鍛えるには？簡単うつ伏せエクササイズ

お尻と内ももの筋肉が衰えるとさまざまな不調につながる可能性が

お尻や内ももは日常生活だけでは使われることが少ないために、意識しないと筋力が衰えてしまいます。お尻と内ももの筋力低下はたるんだ見た目だけではなく、年齢とともに出やすい不調と繋がってしまうことがあります。　

■転倒、捻挫しやすい…筋力の弱さから転んだり捻挫する可能性が高くなる

■膝痛…膝への荷重が負担となってしまうことがある

■腰痛…お尻、内ももの筋肉の不活性により股関節が使いにくくなり腰に負担となりやすい

■尿漏れ…骨盤底筋の働きにお尻や内ももの筋肉が間接的にも関わっている

■疲れやすい…脚力の源であるお尻の筋肉が使えないと疲れやすくなる

■冷えやすい…お尻や内ももの血流、リンパの滞りなどの影響を受けやすい

運動機能が落ちるだけでなく、膝や腰の痛み、さらには尿もれなど、さまざまな不調につながる可能性が高いのです。

では、お尻と内ももの筋肉についても、より細かく見ていきましょう。

お尻の筋肉と役割

お尻の主な筋肉には大殿筋、中殿筋、小殿筋があります。骨盤の後方から側方、深層にかけて位置し脚を後ろに伸ばす動きや片脚時の支えや安定など下半身のもっとも大きな役割をする要です。

・大殿筋上部…脚をひらく（外転）脚を後ろへのばす（伸展）脚を外側へまわす（外旋）

　大殿筋下部…脚を内側へとじる（内転）脚を後ろへのばす（伸展）脚を外側へまわす（外旋）

・中殿筋…脚をひらく（外転）

・小殿筋…脚をひらく（外転）脚を内側へまわす（内旋）

内ももの筋肉と役割

内ももにある筋肉は内転筋群５つの筋肉（恥骨筋、短内転筋、長内転筋、薄筋、大内転筋）の総称です。主な機能は脚を内側によせる動きがあります。ほかに股関節をまげる、伸ばすことにも作用し、脚を内側に引き寄せ止めておく大切な働きをしています。

・恥骨筋…脚を内側によせる（内転）股関節をまげる（屈曲）股関節を内にまわす（内旋）

・短内転筋…脚を内側よせる（内転）股関節をまげる（屈曲）股関節を外にひらく（外旋）

・長内転筋…脚を内側によせる（内転）股関節をまげる（屈曲）

・薄筋…脚を内側によせる（内転）股関節をまげる（屈曲）股関節をのばす（伸展）

・大内転筋…脚を内側によせる（内転）股関節を外にまわす（外旋）

お尻や内ももには皮下脂肪もつきやすい

お尻や内もも、この２つの部位に共通しているのは「皮下脂肪がつきやすい」という点です。とくに女性は女性ホルモンの影響を受けお尻や太ももに脂肪を蓄えやすく、運動不足などの生活習慣、加齢が伴うことが原因となりやすいです。

皮下脂肪は一見悪者のように思われがちですが、体を守るクッションにような役割としても必要です。ですが増えすぎたままにしておくと、蓄積された皮下脂肪は年齢とともにたるんでしまいます。

たるんでしまう、お尻の下（大殿筋下部）と内もも（内転筋）を一緒に引き締めるエクササイズにトライしてみて下さい。

うつぶせお尻、内もも引き締めエクササイズ

１）うつ伏せになり両脚を閉じる

２）片脚を真上に持ち上げる（１０秒キープ×３　反対側の脚も）

３）両脚を脚を閉じた状態で持ち上げる（１０秒キープ×３）

※NG　片脚あげる時には外へ開かないようにする

＜POINT＞

脚をあげる時には恥骨を床に押し当てるようにして、お尻と内ももを引き締めてあげる　

脚を挙あげるのがきつい場合には脚を閉じた状態で内ももを引き締めてキープする