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「寝たまま脱力するだけでラクになる」肩こりの原因はガチガチの肩甲骨！肩こり解消セルフ肩甲骨はがし

なかなか改善されない肩こりに悩む人必見！今回は、肩こり解消に効果的な寝たままできるストレッチをご紹介します。ほぐすパーツは肩甲骨。実は、肩こりと肩甲骨には密接な関わりがあると言われています。うつ伏せで寝たままできるので、早速ためしてみませんか？

肩こりと肩甲骨の関係とは？

肩こりの原因となる筋肉は、肩や首よりも、肩甲骨まわりに存在するものが多いと言われています。肩甲骨は背中の上部に浮いている骨で、本来自由に動かせるもの。

ところが、周辺の筋肉が硬くなるとスムーズな動きが制限されてガチガチに…。血液の流れが滞り、背中や肩の不調に繋がるのです。

つまり、肩こりを緩和するためには、肩甲骨周辺の筋肉を緩め、スムーズな動きを取り戻すことが大切です。中でも背中上部の僧帽筋、更に、深層部にあり、肩甲骨を上げる働きのある肩甲挙筋、寄せる働きのある菱形筋などの緊張を解くストレッチがおすすめです。

今回のストレッチでは、腕の重みを使って肩甲骨周辺の筋肉を緩めます。肋骨や背骨から肩甲骨を離すようなイメージでやってみましょう。

１）両手を枕にしてうつ伏せで寝る。視線は下か横、楽な方でOK。体を左右に転がしながら、背中や腰まわりを軽くほぐしておく

２）左手を枕にして、右手を背中に回す。右肘を曲げて軽く握りこぶしを作り、手の甲を背中～腰の楽なところに置く。肘を床に下し脱力する

３）腕の重みを負荷にして、右の肩甲骨周辺の筋肉を緩める。心地よい呼吸と共に１分程度キープする

４）腕を元の位置に戻す。一呼吸ついてから腕を入れ替え、左側も同様に行う。

一番のポイントはとにかくリラックスすること。肩や背中の力を抜くことが大切です。深い呼吸を背中におくり、肩甲骨周辺の筋肉を解しましょう。

また、背中に手を回す時のポイントは、無理のない角度や位置を選ぶことです。違和感があれば、手を腰の位置まで下します。肘が床から浮いて緊張がほどけない場合は、ブランケットやクッションを肘の下に置いて楽な体勢をとりましょう。逆に深めたい場合は、手の位置を背中から肩甲骨の方に近づけます。

ベッドの上でもできる簡単なストレッチです。無理なくキープできる体勢を探して、やってみてくださいね！

AUTHOR

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動（陰と陽）のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。