40代・50代から「太りにくい体」を作るには?背筋・腹筋同時に効かせる!ベイビーコブラエクサ
![40代・50代から「太りにくい体」を作るには?背筋・腹筋同時に効かせる!ベイビーコブラエクサ]( https://images.yogajournal.jp/article/237373/TofqQyKhxNWgmh8sDBPhU9SINm47ylOWeMFyF8xL.jpeg )
![須藤玲子](https://images.yogajournal.jp/writer/ASbMgnznvRty5W189v3b3e3BW77m3OBXgOe8sQtW.jpeg)
今回は、加齢と共に太りやすくなったミドル世代のあなたにおすすめ!ヨガのベイビーコブラポーズを元にした、うつ伏せのエクササイズをご紹介します。筋力と共に代謝を上げ、加齢に負けない体、太りにくい体を目指しましょう。背筋と共に腹筋にもアプローチするので、たるんだ背中とお腹を同時に引き締める効果も!体力や筋力に合わせ、自分のペースで徐々に深めるエクササイズです。
加齢に負けない体・太りにくい体を作るには?
40代50代、いわゆるミドル世代になると、個人差はあれ、誰でも筋力が徐々に衰え始めます。体を支えている筋肉が衰えることで、背筋が伸びた綺麗な姿勢を保つことも難しくなります。猫背などの乱れた姿勢になり、お腹や背中のたるみに繋がります。筋力と共に代謝も落ちるため、結果として太りやすくなるのです。太りにくい体を作るには、まず姿勢を保つのに重要な筋肉を鍛えること。中でも体を前後から支える筋肉、腹筋と背筋を意識して使うことが大切です。
腹筋・背筋を同時に鍛える!太りにくい体を作るベイビーコブラエクササイズ
ヨガのベイビーコブラポーズには、背筋を鍛え、背中を引き締める効果があります。また、肩甲骨まわりの筋肉にアプローチすることで、代謝を高めながら姿勢を整える効果も期待できます。 腕の力ではなく、背筋と共に腹筋を意識してエクササイズを行いましょう!
やり方
1)枕やクッションなどにおでこをのせ、両手を床についたうつ伏せで寝る。足は腰幅にしてつま先を伸ばし、手のひらは胸の横あたりに置き、肘が開かないように脇を締めておく。
![腕を体側に沿わせて肘を曲げ、手のひらを床についたうつ伏せの体勢](https://images.yogajournal.jp/article/237149/Yi9tyWxzvECPndVrWyvhedmShIhNFHpzGuljCKDe.jpeg)
2)肩、肩甲骨を下して息を吐く。足の甲が浮かないように、吸う息で、下腹部は床に下したまま背筋を使って胸を引き上げる。視線は前の床に向け、背骨を長く保つ。(ベイビーコブラポーズ)
![うつ伏せから下腹部を床に下したまま背筋で上体を起こすベイビーコブラポーズ](https://images.yogajournal.jp/article/237150/mHxdutxaNR8uUqLdyLVLYRYJdoCzm2FDqufhWlEN.jpeg)
2~3呼吸キープし、深められそうなら次のステップへ。
3)腹筋・背筋を使って体幹を意識し、体の位置を保ったまま手のひらを床から少し浮かせる。
![脇を締めて肘を曲げたうつ伏せから下腹部を床に下したまま背筋で上体を起こし手のひらを床から浮かせたベイビーコブラエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/237151/Cd0j4EgrHNteTb82f2Bv0AYrLYLC6d9X9UtUjtla.jpeg)
2~3呼吸キープし、更にもう少し深められそうなら最後のステップへ!
4)肩を下したまま肩甲骨を寄せ合い、肘をもう少し後ろに引く。
![手のひらを床から浮かせたベイビーコブラから肩甲骨を寄せひじを少し後ろに引いたエクササイズ](https://images.yogajournal.jp/article/237152/DnErI6qr4hWcHLyWvPgJXSr2pajY4hMQXOALIioA.jpeg)
5)息を吐きながらゆっくりうつ伏せに戻る。
ポイント
脇が開かないように注意!肘や腕は体側にぴったり添わせ、背筋を使って上体を起こします。あごが上がらないように、首や肩まわりをリラックスさせることも大切なポイントです。肩甲骨を下し、肩を耳から離すようなイメージで行います。足はコブラのしっぽです。足の甲をまっすぐに伸ばし、下半身を根付かせて安定させましょう。背筋はもちろん、恥骨からお腹まで、腹筋全体にも意識を向けること。深い呼吸と共に、快適にできる範囲で深めてみてくださいね!
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