四角くてぺたんこお尻を整えるにはお尻の横を鍛えよう！お尻にメリハリを取り戻す美尻エクササイズ

垂れ尻対策で鍛えるべきは「中殿筋」

中臀筋は、お尻の大部分を占める大殿筋の奥にあり、お尻上部から横側につく筋肉です。日常では歩く時や立っている時などに、骨盤を安定させる大切な役割があります。大殿筋と共にお尻に丸みを作る働きもあり、お尻の形を整えるために欠かせない大切な筋肉です。

中殿筋を鍛えるメリット

中臀筋を鍛えることで垂れ尻をグイッっと引き上げてお尻に高さを作ることができます。、また、大殿筋と共に作用し、ペタンコのお尻や四角いお尻に綺麗な丸みを取り戻します。

中臀筋が鍛えられると姿勢が整い、歩き方が綺麗になるメリットも。太腿に余計な負担がかからなくなるので、ヒップラインだけでなく太腿の張りなど下半身太りの解消にも効果的ですよ。

たれ尻・ペタンコ尻解消！寝たまま中殿筋を鍛える美尻エクササイズ

今回ご紹介するエクササイズは、お尻の上部と中殿筋（横側の筋肉）に意識を向けて行います。体に負荷がかかり過ぎないように寝たままの体勢で行いますので、初心者さんもぜひチャレンジしてみましょう。

＜やり方＞

１）膝を90度程度に曲げ、右を下にした横向きで寝る。右手は枕にして頭の下、左手は腰に添える。骨盤を正面に向け、床と垂直になるように姿勢を整える

２）両膝を曲げたまま、脛が床と水平になるまで左脚を引き上げる

３）息を吐きながら膝を肩の方に引き寄せ、息を吸いながら２）の位置に戻す。呼吸と共に10回行う

４）向きを変え、反対側も同様に行う

ポイント

横になる時は骨盤が前に倒れて体が傾かないように注意しましょう。頭・骨盤・かかとの位置がまっすぐになるイメージです。まずフォームを整えてから始めましょう。

上の脚を上げる時も脚が前に倒れないように意識して。膝を少し後ろに引き、中臀筋をしっかり刺激します。慣れてきたら、引き上げた状態で更に2～３呼吸キープしてからゆっくり戻し、強度を上げてやってみましょう。継続することで、徐々にお尻の形が変わってくるはずですよ。