ちょっとキツいけど効く！【10回太腿を浮かせるだけ】ペタンコ＆垂れ尻引き上げエクササイズ

ペタンコのお尻・垂れたお尻を美尻に変えるには？

丸みのある綺麗なヒップラインを作る、お尻に高さを作るためにはお尻の上部にある筋肉、大殿筋・中殿筋・小殿筋にアプローチすることが大切です。

大殿筋・中殿筋・小殿筋はお尻の形だけでなく、姿勢を美しく保ったり、歩いたり走ったりする日常の動作をするために重要な役割を果たしています。

大殿筋

大臀筋はお尻の筋肉の中で最も大きな筋肉。鍛えることでお尻に丸みができ、女性らしいヒップラインを作ることができます。

中殿筋

中臀筋は大臀筋の奥、お尻の上部にある筋肉。鍛えることで大臀筋にも刺激が届き、相乗効果でお尻を高い位置にキープできるようになります。お尻の位置が高くなることで脚長効果が期待でき、スタイルアップにつながります。

小殿筋

小臀筋はお尻の最も奥にあるインナーマッスルで大臀筋や中臀筋をサポートする役割があります。大殿筋や中殿筋と連動して鍛えることで、綺麗なヒップラインに！また、体を奥から支えて安定させる役割もあり、姿勢維持に必要不可欠な筋肉です。

また、お尻の筋肉に加えて腿裏の筋肉を鍛える必要があります。下からお尻を引き上げるためにハムストリングスをしっかり使うことが大切です。

ハムストリングス

ハムストリングは太腿の裏にある筋肉（大腿二頭筋・半膜様筋・半腱様筋）の総称。お尻から膝裏にかけてつながっているため、お尻の筋肉をサポートする役割があります。ハムストリングスを鍛えることでお尻の筋肉も同時に鍛えられるため、お尻を引き上げて丸みを作る効果が期待できます。美尻作りに欠かせない筋肉と言えるでしょう。

たった10回！垂れたお尻を引き上げるうつ伏せ美尻エクサ

今回のエクササイズはうつ伏せで寝たまま行います。ちょっとキツいかもしれませんが、余分な筋力を使わずピンポイントでお尻と腿裏に効かせることができます。まず10回！頑張ってやってみましょう。  

＜やり方＞

１）脚を開き、重ねた両手を枕にしてうつ伏せで寝る

２）脚を開いたまま両膝を曲げ、両足首を絡める

３）下腹部を下したまま、息を吐きながら太腿～膝を床から浮かせる

４）息を吸いながら床すれすれまで下す。呼吸と共に10回、太腿～膝の上げ下ろしを繰り返す

膝が内側に入るとお尻の筋肉に十分な刺激が入りません。両膝を外に向けて開いた状態でエクササイズを行いましょう。太腿～膝を浮かせる時は、腰に負担がかからない範囲で行い、無理に引き上げないこと。まずは10回！余力があれば、足首を組み替えてさらに10回追加します。お尻の上部や腿裏を意識しながら行うこと、深い呼吸でリラックスして行うことも大切なポイントです。