片足で立つとぐらつく人→お尻が弱い？歩くのが楽になる＆垂れ尻改善！「中殿筋」を鍛える簡単エクサ

中殿筋の役割・鍛えるメリット

中殿筋は、大殿筋と小殿筋の間お尻にある殿筋群のひとつ。お尻の上部、骨盤の外側付近にある筋肉です。

骨盤を安定させ、歩行や片足立ちをサポートする重要な役割があり、股関節を起点にして脚を外に開く動き（外転）で使われます。

エクササイズを始める前に、中臀筋を鍛えることにはどんなメリットがあるのか、チェックしてみましょう。

●つま先が引っかかりにくくなり、歩行が楽になる

●お尻の位置が高くなり、美尻・美脚作りに効果的

●骨盤が安定し、下半身だけでなく、体全体が安定する

●重心の位置を維持し、片足立ちが安定する

このように、見た目はもちろん、骨盤の安定性が高まることで日常の動作が楽になり、運動のパフォーマンスUPにつながります。ヨガのバランスポーズがやりやすくなるのも納得ですね！

バランス力UP・美尻に効果的！中殿筋を鍛える簡単エクサ

片膝をついて行うので、初心者でも体のバランスがとりやすいエクササイズです。体勢は楽ですが、お尻にはちゃんと負荷がかかるのでしっかり効かせることができますよ！

やり方

１）右脚を横に出した片膝立ちになる

２）左手を床に下して体を安定させ、右脚をお尻の高さまで上げる

３）息を吐きながらお尻の力を使って脚を更に高く上げ、吸いながらお尻の高さまで戻す

４）脚の上げ下ろしを10回繰り返す。反対側も行う

ポイント

上げている脚のふくらはぎが真後ろに向くように、足の甲を正面に向けて行うことがポイントです。脚の上げ下ろしをする時はお尻の力を使い、中殿筋を意識！わかりにくい場合は、手をお尻の上部に添えておくといいでしょう。意識が向きやすくなるので、しっかり効かせることができますよ。

お尻の上部（中殿筋）がキュッと締まる感覚があればOK！効いているかどうか、チェックしながら行うことが大切です。お尻と共に、体幹部分にも刺激が入り、バランス力向上＆気づいたら美尻になれちゃうエクササイズです。ぜひ、ご自身のペースでチャレンジしてくださいね！