片足立ちが苦手な人は腰痛になりやすい…？「中臀筋」を使ったおすすめヨガポーズ

中臀筋とは？

片足で立つ時にグラグラすることは珍しくありませんが、これは片足で立った時に骨盤を安定させる働きがある「中臀筋」の働きが弱いことが原因のひとつです。言い方を変えれば、中臀筋が弱いと骨盤の位置が正しく安定せず姿勢が崩れ、それによって腰痛が起こることもあります。ヨガポーズに限らず、普段の立ち姿勢でつい片足に体重がかかる人も注意が必要です。ヨガポーズで中臀筋を意識して使ってみましょう。

中臀筋を鍛えるヨガポーズ

ヨガブロック（またはそれに代わるもの）を使ったり、軽減法をとった形から始めてみましょう。

ブロックを使った橋のポーズ

中臀筋が弱いとお尻が上がるにつれて膝が外側に開いていきます。ブロックなどを太ももの間に挟むことによって中臀筋を使うことができます。

やり方：
1. 両膝を立てて仰向けになり、足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけてブロックを太ももの間に挟む。両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。
2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。
3. 息を吸いながら足の裏全体でしっかり床を押しながらゆっくりとお尻を持ち上げていく。
4. そのままで数回呼吸を繰り返した後、吐きながら背骨を丁寧に床におろしていく。

膝をついた半月のポーズ

脚を上げるために中臀筋を働かせます。

やり方：
1. 膝立ちになってから左脚を真横に伸ばし、両腕を肩の高さで横に伸ばす。
2. 息を吐きながら体を右側に倒して右手を床につけるかブロックの上に手を乗せて左脚を床から浮かせ、左手を腰に添えるか腕を真上に伸ばす。
3. 数回呼吸を繰り返したら足をおろして膝立ちに戻り、反対側も同様に行う。