【片足立ちで靴下を履けない人】バランス感覚を鍛えて安定感UP！寝たままできる中臀筋トレーニング

バランス感覚に関わるお尻の筋肉とは？

片脚で立つとバランスが取りづらい理由として、体幹や脚の筋力の弱さが思い浮かぶかもしれませんが、実はお尻の筋肉も関わっています。お尻の筋肉の一つである、中臀筋の弱さが理由のひとつに考えられます。

中臀筋はお尻の横にある筋肉で、立った状態で脚を横に持ち上げたときに、お尻の横がキュッとする感覚がある部分です。体のバランスを保つために骨盤を支えて、安定させる役割を果たしています。中臀筋が弱くなると、骨盤が不安定になり、体のバランスや姿勢が崩れる可能性があります。また、歩くときの姿勢や動作にも影響し、腰、膝や足首への負担や痛みにつながりやすくなります。

座り時間が長い、股関節の詰まり感や硬さが気になる人は、お尻の筋肉が硬くなりやすく、片脚立ちができないだけでなく、冷えやむくみがおこりがちです。
ぜひこの機会に、お尻の筋肉を使って鍛えることを意識してみましょう。

寝たまま中臀筋トレーニング

① 体の右側が下になるように横向きに寝る。右腕を枕のようにして、頭を乗せる。

② 横向きのまま、左脚を上げられるところまで持ち上げる。上半身が前に傾かないように気をつける（左手を腰に当てて骨盤の位置を安定させても良い）。3呼吸ほど上げたままキープした後でゆっくりと脚を下ろす。

③ 上げ下ろしの動きを、左右の脚でそれぞれ10回を目安にくり返す。慣れてきたら、脚を持ち上げてキープする時間を長くしてみる。

効果アップのポイント

・脚を上げるとき、下ろすときは同じ速さで動かす。下ろすときにも中臀筋を意識して、一気に降ろさないように、動きをコントロールして丁寧に動かす。

・上げる脚のつま先が外側に向くと、中臀筋をあまり使えず効果が減るので注意。

・脚を持ち上げたときに呼吸を止めないように注意しましょう。