気がつくと片側だけに重心をかけて立ってしまう人必見｜体の左右差を整える中殿筋＆内転筋エクササイズ

片足重心が続くと…

立っている時、体勢が楽だからという理由で片方へ体重を乗せる＝片足重心が続くと、重心がかかった側の股関節・膝・足首に負荷がかかります。この時、その関節を支える筋肉の左右の差が生じます。

さらに、下半身の左右差のバランスを取るために骨盤・背骨も影響を受け、全身の姿勢の歪みをつくります。この歪みによって疲れやすい・腰痛・肩コリ・首コリなど様々な悪影響を及ぼすことがあります。

体のバランスを整えるのに大切な筋肉

私たちは歩く時には一瞬、一瞬片足になり歩行しています。この片足になった時に重要になるお尻の筋肉、中でも中殿筋というお尻の横にある筋肉は弱りやすい部位でもあります。

中殿筋は骨盤が左右にブレる動きを止めたり、股関節の動きに関わりますが、中殿筋が弱いと歩いた時に腰や肩が左右に揺れるようになったり、ヨガでは片足バランスポーズが苦手だったりということがあります。

この中殿筋と一緒に強化したいのが内転筋です。中殿筋と内転筋は表裏の関係にあります。中殿筋が縮むと内転筋が伸びる、内転筋が縮むと中殿筋は伸びる、という拮抗する関係にあります。

筋肉はピンポイントに一つだけ働くことはなく、動きの過程にそのまわりの筋肉と協調しあって働きます。身体の前面と後面と連携し側面を支える一つである中殿筋、内転筋の動きを高めるエクササイズを紹介します。

下半身の左右の交差バランスを整えるためには片足重心になっている方の内転筋、反対の中殿筋を多めにエクササイズしてみてください。

体の左右差を整えるエクササイズ

中殿筋エクササイズ

＜やり方＞

１）横向きになり下の足の股関節、ヒザを曲げ安定させる。頭の下に腕枕、クッションを使う

２）左右の骨盤を垂直に立てる姿勢になる

３）つま先は常に正面に向け、体幹を固定した状態から上の足の上げる下ろすを繰り返す。これを10回×3セット

この時、骨盤が前や後ろに傾かないよう意識するのがポイント

ウエストの隙間にバスタオルなど入れて固定しても良いです

内転筋エクササイズ

＜やり方＞

１）横向きになり上の足の股関節とヒザを曲げ、下の足を伸ばす（中殿筋エクササイズの足を上下を入れ替えた形）

２）つま先は常に正面に向け、、体幹を固定した状態から下の足を上げる下ろすを繰り返す。これを10回×3セット

ヒザの下にバスタオルを入れても良いです。