片脚立ちでふらつく人はぜひ試して【腰痛の予防や緩和にも◎】壁を使って中臀筋を鍛える方法

腰痛予防と片脚立ちのカギ「中臀筋」

お尻の筋肉は大臀筋・中臀筋・小臀筋の3つからなっています。これらの筋肉は座る・立つ・歩くといった日常的な動作に大きく関り、運動時には下半身をしっかりと支えています。

その中でも、お尻の外側にある大臀筋に覆われるように存在している中臀筋は、骨盤を支える上で重要な役割を果たしています。中臀筋の筋力が十分にないと骨盤の位置が安定しないため、姿勢が崩れて腰に負担をかけてしまうことになり、それが腰痛になることも。

片脚立ちで中臀筋を使って鍛え、鍛えた筋肉が骨盤の位置をしっかりと安定させることで腰痛を予防することが期待できます。片脚立ちでふらつきを感じる人は、中臀筋を意識してバランス感覚を養ってみましょう。

木のポーズで中臀筋を鍛える

中臀筋が弱かったりしっかり使えていないと、片脚で立つ木のポーズで軸足側のお尻が外側に出て、上半身が斜めになってしまいます（写真右）。両脚で立った時と同じように、頭頂までまっすぐ上半身を伸ばせるよう、中臀筋を使ってお尻（骨盤）の位置を安定させることを目指しましょう。

やり方

１）壁が左横にくるように両足を揃えて立つ。左足を上げて足の裏を左脚の内側につけ、必要であれば左手を壁に添える。上げた足の位置は次の3通りから選ぶ（膝の真横は膝関節に負担がかかりすぎるので避ける）

①くるぶしの横（つま先を床につける）
②ふくらはぎの内側
③内もも

２）左足が押す力に右脚が負けないように、中臀筋を意識しながらくるぶし・ふくらはぎ・内ももと左の足の裏を押し合うようにする。お尻の位置を安定させ、頭頂までまっすぐと全身を伸ばすようにして立ち姿勢をキープ

３）ゆったりと呼吸をしながらあわてずに3〜5呼吸ほど続け、終わったら左足を下ろす

４）次に今度は壁が右横にくるように向きを変えて立ち、左脚を軸脚にして同様に行う

ポーズを取る時に脚がふらつくなと感じる時は壁の側で行い、壁に軽く手を添えて行ってもOKです。