腰痛の根本原因は骨盤の傾き！【体がガチガチに硬い人向け】骨盤を自然と立つ腰痛改善ストレッチ
「腰痛対策にはストレッチをしてください」よく言われることですが、ただ腰まわりをストレッチしていても腰痛は改善しません。ポイントは腰痛の原因となっている骨盤の傾きを正すこと。そこで今日は骨盤を無理なく立てながら、腰痛を改善するストレッチをご紹介します。家にあるタオルを使えば、体が硬くてストレッチが苦手な人でもできるような内容です。ぜひ一緒にやっていきましょう。
腰痛改善の鍵は骨盤の傾きを正すこと
腰が痛いというお悩みがある方の姿勢を見ると、決まって骨盤が前か後ろに傾いています（骨盤前傾・骨盤後傾）。これは普段の姿勢の癖からくるもので、放っておいて直ることはありません。骨盤が前か後ろに傾くことで、腰や股関節、前ももなど骨盤周辺の筋肉に負担がかかります。この中で姿勢のバランスを取るために腰に一番負担がかかり、時間が経つとその負担が大きくなり、慢性腰痛や、ふとした瞬間に腰を痛めるぎっくり腰として現れます。腰痛改善のためには骨盤の傾きを正し、姿勢の根本から見直すことが大切なのです。
今日は腰痛改善で最も大切な、骨盤を立てることと腰をストレッチすること2つを同時に行えるエクササイズを紹介します。
そもそも骨盤が前や後ろに倒れやすい方は、骨盤を立てるという感覚がわかりません。ここで、バスタオルの出番！ バスタオルを丸めて円柱のような形にし、お尻の下に敷いてください。こうすることで、骨盤を無理なく立てることができます。
骨盤を立てることができたら、ストレッチは今までよりもずっとやりやすくなるはずです。骨盤が傾いた状態でのストレッチは、筋肉に余計な力が入ったり、体の緊張に繋がっていました。今日からは、骨盤を立ててからの腰のストレッチで、腰痛を改善し、腰痛を引き起こさない体を作っていきましょう。
【体が硬い人向け】バスタオルで骨盤を自然と立てる腰痛改善ストレッチ
１）長座をし、脚を肩幅に開く
円柱のような形に丸めたバスタオルをお尻の下に敷いてください。バスタオルを敷いたら、骨盤を立てて猫背にならないように良い姿勢を保ちましょう。
２）片膝を曲げて、足裏を内ももにつける
膝を曲げるのが厳しい場合はそのままの体勢で行ってください。
３）伸ばしている脚をなぞって腰をストレッチ
息をはいて10秒、慣れてきたら20秒ストレッチしましょう。反対側も行ってください。
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AUTHOR
伊藤みなみ
日本女子体育大学を卒業後、ピラティスインストラクター/パーソナルトレーナーとして指導開始。バレエ歴25年。トレーニング指導歴10年。パーソナルトレーニングサロンitomii代表。企業での講師業やライブ配信も行っている。しなやかに動く体作りをモットーに、初心者でも無理なくできる・体が変わるエクササイズを発信中。
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