「油断すると腰がグキッ…」腰の弱さを改善！根本予防の肝「腰方形筋」を使うストレッチ＆エクサ

何気ない姿勢や動作が腰の弱さを助長している？！

過去に腰を痛めたことがある、腰が弱い…などの理由で普段から腰に気をつけて生活を送っている方は多くいらっしゃるかもしれません。けれども、もしかしたら普段の何気ない姿勢や動作が腰痛を引き起こしている要因になっている場合があります。

●座るとすぐに足を組みたくなる
●背中がすぐ丸くなる
●同じ肩に鞄をかける習慣がある
●呼吸が浅い
●体幹が弱い
●骨盤や姿勢がゆがんでいる感じがする
●不安定な歩き方

上記に当てはまる場合は、ある筋肉の硬さや弱まりから腰痛を引き起こしているかもしれません。その筋肉とは「腰方形筋（ようほうけいきん）」です。

腰方形筋とは

腰方形筋とは、下図のように骨盤と肋骨を繋げる深層にある筋肉で、いくつかの作用があります。

●骨盤を頭側に引き上げる
●身体を横に曲げる
●背骨を両サイドから支えて、腰が前後に傾かないよう安定させる
●日常動作で身体を捻ったり、スポーツなどで身体をスイングするときに働く
●呼吸の補助

良い姿勢維持、体幹強化、呼吸機能改善、日常動作では荷物を持ち上げたり・床から身体を起こすことをスムーズにするのにとても大事な筋肉です。腰方形筋を意識して鍛えたりストレッチをしながら、腰痛を予防しましょう。

腰方形筋を鍛える①

①椅子に座る

②背筋まっすぐキープしたまま、片方のお尻を少し座面から持ち上げ・下ろし、反対のお尻も持ち上げ・下ろし交互に繰り返す。お尻歩きをしているようなイメージで行う

腰方形筋を鍛える②

①ブロックを1つ用意する。一番低いブロックの高さ・縦向きで床に置く

②腰に手を当てながら、ブロックの上に片足を乗せて立つ

③左右の腰骨が水平になるようキープし深呼吸

腰方形筋ストレッチ

①仰向けに寝る。右脚を引き寄せ、左の床へ近づける

②下になっている左足の膝を曲げ、足先を引き寄せる。右手でその足をキャッチ。右の肩を床にしずめ深呼吸。左手は心地良い高さへ伸ばす

③手足解放し、ゆっくり正面へもどる

※反対足も同じようにおこなう