【腰痛・ギックリ腰を繰り返す原因とは？】運動なしで改善！理学療法士が教える「4つの生活動作」

腰痛を繰り返していませんか？

腰痛やギックリ腰、「やっと治ったと思ったらまた痛くなる･･･」を繰り返してはいませんか？腰痛の多くは、日常生活や仕事、スポーツの時の姿勢や動作により発生したり増悪します。言い換えれば、日常生活や仕事中、スポーツの時の姿勢や動作を見直せば、腰痛の予防や再発を防ぐことが可能です。 今回は、日常生活の中で腰痛を起こしやすい姿勢や動作をとっていないか、また腰への負担を減らすために具体的にどう改善すれば良いのかを解説していきます。 全部で4つあります。どれも今すぐ簡単に日常の中で実行できるものなので確認してくださいね。

起き上がりの時の注意点

仰向けの状態から正面に起き上がると、腹筋と背筋に負担がかかり危険です。必ず一度横向けになり、膝や股関節を曲げて、手や肘をついて支えながら起き上がりましょう。

前かがみになる時の注意点

膝を伸ばしたまま前かがみになると、椎間関節にストレスが加わり腰痛が発生しやすくなります。必ず片足を半歩前にずらすか、片足を台に乗せて前かがみになるようにしましょう。日常で前かがみになる時というのは、

・顔を洗う時
・髪を洗う時
・子供を抱き上げる時
・育児や介護のオムツ交換
・靴下をはく時
・落としたものを拾う時

などです。また、料理や食器洗いなどで長い時間立ったまま軽い前かがみ姿勢になる場合も同様に、片足を半歩前に出したり片足を台に乗せるようにしましょう。その際に左右の足を時々入れ替えるようにするのがお勧めです。

物を持ち上げる時の注意点

膝を伸ばしたまま前屈して物を持ち上げると、椎間板に大きな圧迫力が生じて危険です。必ず膝を曲げてしゃがみ込んでから持ち上げましょう。更に、持ち上げる物を身体から離して持つと腰部に負担をかけるだけでなく、モーメントアームにより物の重さが増してしまいます。できるだけ物を身体から近い位置で持ち上げるようにしましょう。

クシャミをする時の注意点

クシャミでギックリ腰を起こすことも珍しくありません。クシャミの際は、壁や机などに片手をつくことで、腰部に突発的にかかる衝撃を緩和することができます。座っている場合でも、太ももに片手をおいてクシャミをすると腰を守ることができます。

まとめ

腰痛やギックリ腰を繰り返している人の中には「これ、普段やってしまっていたな」という項目がきっとあったはずです。腰痛の再発を防ぐために、日常の中で気をつけるべきこの4つを今すぐ実行してください。腰への負担が軽減される実感が速攻感じられるはずです。現時点で腰痛のない人も、予防のためにぜひ試してみてください。自分の身体の正しい動かし方を知って、生涯健康で過ごすことができるといいですね。

参考: 嶋田智明 他「実践Mook理学療法プラクティス 腰痛の病態とその理学療法アプローチ」文光堂,2008