「良い姿勢」を長時間キープするには？理学療法士が教える、初心者でもできるインナーマッスルの鍛え方

長時間良い姿勢キープするには？

長時間良い姿勢をキープするには「インナーマッスル」という筋肉を鍛えると良いといわれています。「インナーマッスル」について詳しくお伝えします。

インナーマッスルとは？

インナーマッスルとは体の奥、いわゆる深層にある筋肉群のこと。「姿勢保持筋」と呼ばれることもあり、骨や筋肉を支えて正しい姿勢を保ったり、内臓を正しい位置で安定させるなどの機能があります。インナーマッスルは股関節や肩関節などの周囲にも多く存在していますが、長時間良い姿勢を保つときに最も役立つのは体幹の筋肉です。
特に姿勢をキープするのに役立つインナーマッスルは、①腹横筋②多裂筋③横隔膜④骨盤底筋群です。この4つの筋肉は背骨を支え、お腹周りの内臓を取り囲むように位置しています。一つ一つ見ていきましょう。

①腹横筋
腹横筋とは肋骨から骨盤にかけてお腹を覆ってついている筋肉です。腹巻のようについているのが特徴です。呼吸をしたり、臓器を支えるときに役立ちます。

②多裂筋
多裂筋とは骨盤から首にかけて背骨の近くについている筋肉です。背中を後ろに反ったり、身体を横に曲げたりする筋肉で、身体を安定させるときに役立ちます。

③横隔膜
横隔膜とは肋骨の下にパラグライダーのようについている筋肉です。呼吸や臓器をささえる役割があります。

④骨盤底筋群
骨盤底筋群とは骨盤の中にある細かな筋肉の集合体です。内臓の重みを支えたり腹圧をかける役割があります。

インナーマッスルを鍛えると得られるメリット

「インナーマッスル」を鍛えると長い時間良い姿勢を保つことだけではなくその他にもたくさんのメリットがあります。

①基礎代謝が上がり太りにくい体質になる

基礎代謝は筋肉量に比例して上がっていきます。インナーマッスルを鍛えるとアウターマッスルといわれる大きな筋肉が鍛えられ基礎代謝が上がりやすくなります。その結果太りにくい身体を作ることができます。

②ぽっこりお腹が改善できる

インナーマッスルを鍛えると内臓が正しい位置に戻されるためぽっこりお腹を改善することができます。

③運動効率が上がる

インナーマッスルを鍛えると体幹が安定し、ベストパフォーマンスを出すことができるようになり、出来なかった筋トレができるようになったり、階段が昇りやすくなったり運動効率が上がります。
ではさっそくトレーニングをやっていきましょう。

インナーマッスルトレーニング

トレーニング①

仰向けで手のひらは身体の横で手の平を下にして置きます。
片足を股関節・膝関節90°で曲げます。

息を吐きながら反対足を持ち上げます。

足を持ち上げるタイミングで背中が浮かないように注意してください。

トレーニング②

両肘をマットにつけて、両足を床から浮かせます。膝は90°に曲げて保ちます。
この時に背骨が丸まらないように気をつけましょう。

上半身は動かさずに両膝を90°に保ったまま床に下ろします。
マットに足先が触れる程度まで止めます。

トレーニング③

四つ這いの姿勢で片足を後ろに伸ばします。
この時に腰が反りすぎないように注意しましょう。

息を吐きながら膝とおでこを近づけます。太ももをお腹に近づけていく意識です。

詳しい方法はこちらをご覧ください