【効きすぎ注意】あわせて行うと「お腹痩せ」に効果抜群!インナーマッスルを鍛えるエクサ2選

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【効きすぎ注意】あわせて行うと「お腹痩せ」に効果抜群!インナーマッスルを鍛えるエクサ2選

上村ゆい
上村ゆい
2022-05-22

最近、下腹部のぽっこり具合が気になる…そんな悩みを抱えていませんか?内臓を支えるインナーマッスルが衰えてくると、内臓が下垂し、ぽっこりお腹の原因になってしまいます。インナーマッスルを鍛えて、ぽっこりお腹を解消しましょう!

ぽっこりお腹の原因とインナーマッスルの関係

年齢を重ねるとともに気になるのが、下腹部のぽっこりお腹。ぽっこりお腹と聞くと、お腹の脂肪が原因と思いがちですが、実はそれだけではありません。

ぽっこりお腹の主な原因

・お腹まわりのインナーマッスルの筋力低下
・骨盤のゆがみ
・便秘

今回は、ぽっこりお腹に関係するインナーマッスル「骨盤底筋群」と「腸腰筋」についてお話をします。

骨盤底筋

骨盤の最底辺を支えるインナーマッスル。正確には、「骨盤底筋群」と呼ばれる筋肉の層のこと。

骨盤底筋群
イラストAC

  役割

・内臓を支える
・排尿や排便をコントロール
・骨盤の安定性を高める 

低下すると…

・ぽっこりお腹
・腰痛

を招く原因になります。 

腸腰筋

上半身と下半身をつなぐ筋肉で、股関節の前面の深い部分にあるインナーマッスル。「大腰筋」「腸骨筋」「小腰筋」を組み合わせた筋肉で、姿勢や体型に関係しています。

腸腰筋
イラストAC

  役割

・関節の安定
体幹を維持
・姿勢を維持 

低下すると…

・ぽっこりお腹
・便秘
・下半身太り
・お尻が垂れる

を招く原因になります。 

インナーマッスルとは

どちらもインナーマッスルですが、インナーマッスルとは身体の深いところに位置する筋肉で「深層筋」と呼ばれています。全身に多く存在していますが、代表的なインナーマッスルは、体幹部・肩関節・股関節にあります。上肢や下肢、どちらにも存在しています。 

骨盤底筋群(体幹部のインナーマッスル)が衰えてくることで、内臓を支えることができなくなり、内臓が下に降りてきてしまいます。そうすることで、ぽっこりお腹になってしまいます。それだけではなく、腸腰筋(股関節のインナーマッスル)が衰えることで、便秘の原因にもつながります。2つのインナーマッスルをケアすることがぽっこりお腹の解消につながるので、あわせて行って効率的にアプローチしていきましょう。

あわせて行えば「お腹痩せ」に効果抜群!内転筋群&腸腰筋トレ

内転筋群を鍛える「橋のポーズ」

①仰向けでひざを立て、内ももにヨガブロックを挟む

橋のポーズ

②かかとをお尻に近づけて、両手は両脇におく

③両手で床を押しながら、ゆっくりとお尻を持ち上げる。
(お尻と内転筋に力を入れると、腰の負担軽減できます)

橋のポーズ

④肩からひざを一直線に保つ

ポイント
・下半身全体の力を使う
・胸をひらく
・内ももをしめる

効果
・骨盤底筋群の強化
・お尻の引き締め
・姿勢を整える
・肩こり緩和

腸腰筋を鍛える「橋のポーズのアレンジ」

①橋のポーズからスタートする
(両脚は腰幅平行をキープする)

橋のポーズ

②左右のお尻の高さを均等に保ちながら、息を吸いながら右脚を持ち上げる

橋のポーズアレンジ

③息を吐きながら、右脚を下ろす

橋のポーズのアレンジ

④呼吸に合わせて上下運動を5回繰り返す

ポイント
・脚を上げた側のお尻が下がらないように意識する
・ひざが開かないように意識をする

いかがでしたか? インナーマッスルは、アウターマッスルと違い目に見えない筋肉です。意識をして鍛えないと衰えてしまう筋肉なので、意識して使っていきましょう。何歳からでも遅いことはありません。コツコツと続けていくことで、インナーマッスルも育っていきます。諦めずにチャレンジしていきましょう!

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上村ゆい

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上村ゆい

上村ゆい

精神保健福祉士・社会福祉士の国家資格を持つヨガインストラクター。精神科勤務・飲食店・美容部員・農業など幅広い職種を経験し、2017年からフリーランスのヨガインストラクターとして様々な場所でレッスンをする。2019年から古民家を借りて、ヨガ教室を主宰。2021年からトータルビューティを学べるオンラインサロンを開設。どちらかというと身体が硬めのヨガインストラクター。

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