【腹筋トレーニングで上半身を起こせない人】運動前に行うだけで変わる！背骨柔らか1分ストレッチ

あなたはできる？上体起こし腹筋

美腹筋に憧れて、腹筋トレーニングをしようと思う方は少なくないはずです。しかし、いざ腹筋トレーニングを始めるとどうでしょう。写真のような状態になっていませんか？

頭と首だけが床から離れ、肩甲骨・上半身が床から離れることができない。腹筋に効くどころか、頭の上下運動になってしまい、首や肩が痛くなり『私には腹筋がないから起き上がれないんだ』と諦めていませんか？腹筋トレーニングができない原因、もしかすると背中〈背骨のかたさ〉にあるかもしれません。

なぜ背中が原因なのか。それは体を動かす際に働く主動筋と拮抗筋が関係しているからです。

主動筋と拮抗筋の関係とは

体には１つの動作で反対の動きをする、メイン筋肉〈主動筋〉・サポート筋肉〈拮抗筋〉というものがあります。動きの作用として主動筋は縮み、拮抗筋は伸びます。

例に、肘を曲げて二の腕で力こぶを作る際の動きを見てみましょう。力こぶを作るために、筋肉を縮めてアピールしている上腕二頭筋がメインの主導筋。そしてその反対側にあり、伸びている上腕三頭筋が拮抗筋です。

では、腹筋動作はどうでしょうか。お腹が縮み、背中が伸びています。縮んでいるお腹の筋肉が主動筋、伸びている背中の筋肉が拮抗筋となります。主動筋と拮抗筋はお互いの力があってこそ最高のパワーを発揮します。つまり、腹筋トレーニングで上半身が起こせない人は背中側の伸びが弱いため、お腹がうまく縮まず上半身を床から離すことが出来ないのです。

腹筋を鍛えたいのであれば、背中側をしっかり伸ばす事が必要不可欠です！

背中を伸ばすために、背骨を柔らかく

体の中で首・胸・腰から骨盤へと繋がり中心で支えている骨が、背骨です。背骨は屈曲（前に屈む）伸展（後ろに反る）側屈（横に倒す）回旋（ひねる）という動きができ、体を動かす際には無視できない存在です。

腹筋運動とは背骨を屈曲させること。背骨が硬いと動きが鈍くなり、背骨が柔らかいと動きが滑らかになり腹筋しやすい体になるのです。

また柔らかい背骨は腹筋ができる様になるだけではなく、腰痛などの痛みの緩和・姿勢改善にもつながっていきますので、今回は１分でできる壁を使った背骨柔らかストレッチをご紹介します。

背骨ストレッチ

背骨を柔らかくするためのストレッチ、ピラティスのスパイン・ストレッチ・フォワードをご紹介します。

準備

体育座りをしてお尻、背中、後頭部を壁につけます。

足幅は肩幅またはやや広めに開き、つま先と膝の向きは同じに。手は膝の上です。

※骨盤が垂直に立たずお尻が壁から離れてしまう方は、辞書のような分厚い本や、ブロック等で高さを出すと骨盤が垂直になりやすいのでオススメです。

スタート

・息を吐きながら、手は膝から爪先へと滑り下ろします。頭から順番に背骨を壁から離し、お腹と太ももを近づけ目線は床です。

・息を吸いながら腰から後頭部にかけて順番に背骨を壁につけ、目線を正面に向けていきます。

ご自分のペースで１分間繰り返して下さい。肩に力が入りやすいので、肩と耳たぶが近づかないよう注意しましょう。

動きのポイントは、背骨で壁を押すこと！壁があることで、自分の背骨のどこが動いているか伸びているかを感じやすくなります。

※股関節周りに詰まりを感じる方は、膝の幅は変えずにかかとをお尻から遠ざけて、再チャレンジしてみて下さい。

動画で詳しいやり方をご紹介しています。

腹筋運動前に、準備運動としてこの背骨ストレッチを1分行ってみてください。柔らかくなった背骨が腹筋しやすい体へと導きます！