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そのやり方では腹筋には効きません…理学療法士に聞く！本当に効く腹筋運動「逆腹筋」の効果と注意点

堀川ゆき 2022-04-01

理学療法士の堀川ゆきさんが、お腹まわりのシェイプアップに本当に効く腹筋運動のやり方について解説します。

腹筋をどうやって鍛えますか？

「お腹だけぽっこりしてる」
「ウエストを細くしたい」
「シックスパックを目指したい」
と、お腹まわりをシェイプしたいと思った時、どんなトレーニングをしますか？
きっと多くの人が、体育や部活動でやっていた、仰向けから上体を起こして行う腹筋運動ではないでしょうか？実はこのような腹筋を縮める運動だと、スリムなお腹にはなかなかならないのです。
腹筋は縮めるよりも、逆に反らす方が効果的に鍛えられるということが最近分かってきました。特にここ2年ほどで大きな話題となり、反る腹筋運動が常識となりつつあるのが現状です。反って行う腹筋運動のことを今回「逆腹筋」として、詳しく説明していきましょう。

縮める腹筋と反る腹筋

筋肉の活動形式には3タイプあり、従来の上体を起こすような縮める腹筋運動は、「求心性収縮（コンセントリック収縮）」です。
一方で、今回紹介する上体を反らせて行う逆腹筋は、「遠心性収縮（エキセントリック収縮）」です。

筋トレの場合、後者の遠心性収縮の方が筋力増強や筋肥大に有効とされています。つまり、従来の縮める腹筋よりも逆腹筋の方が効果が見込めます。
また、それぞれの腹筋運動の特徴として、次のようなことがあげられます。

縮める腹筋のデメリット

・猫背や巻き肩を招きやすい
・腰痛の原因になる報告もある
・辛くてきつい
・あまり効果が見込めない

反る腹筋のメリット

・同時に背筋も鍛えられる
・姿勢が良くなる・血圧や心拍数が上昇しにくい
・疲れにくく楽に鍛えられる

AUTHOR

堀川ゆき

理学療法士。ヨガ・ピラティス講師。抗加齢指導士。2006年に渡米し全米ヨガアライアンス200を取得。その後ヨガの枠をこえた健康や予防医療に関心を持ち、理学療法士資格を取得。スポーツ整形外科クリニックでの勤務を経て、現在大学病院にて慢性疼痛に対するリハビリに従事する。ポールスターピラティスマットコース修了。慶應義塾大学大学院医学部博士課程退学。公認心理師と保育士の資格も持つ二児の母。

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