そのやり方では腹筋には効きません…理学療法士に聞く！本当に効く腹筋運動「逆腹筋」の効果と注意点

まず「逆腹筋」をやってみよう

両足を腰幅に開きます。両手を頭の後ろに組んで、つま先を持ち上げて浮かせて踵重心にします。上体を後ろにグーッと反ってみましょう。肋骨が引き上がり、お腹も引き伸ばされて薄くなる感覚が分かると思います。これだけです。

逆腹筋の注意点

「腰が痛くなった･･･」

逆腹筋をやって腰痛を起こしたという声をよく聞きます。実際に腹筋が弱い人が行うと、代償動作と行って、骨盤を前傾させることで反った姿勢のバランスを保とうとしがちです。その結果、腰椎が過剰に前弯するため腰痛を引き起こすのです。腰が痛くなってしまうということは、そもそも正しいフォームで逆腹筋が行えていません。つまり、せっかくの逆腹筋がただ腰に負担をかけているだけで、何の効果ももたらしていないことになります。

「頭の後ろで手が組めない･･･」

胸部や肩周りが硬い人は、頭の後ろで手を組むのが辛い場合があります。頭の後ろで手を組む理由は、頚部の過伸展といって、頭を必要以上に後ろに倒すことで首を痛めてしまうのを防ぐためですが、無理に頭の後ろで手を組む必要はありません。

安全で効果的！改良した逆腹筋

そこで、もう少し安全で効果的に逆腹筋が行えるように、フォームを改良しました。運動習慣の少ない人や、腹筋が弱い初心者、もともと反り腰タイプの人でも、痛めることなく安全に行えるはずです。
どのようにするかというと、両脚を揃えて行うのではなく前後にずらします。片足を30センチほど一歩前に出して行うだけです。それだけで骨盤の過剰な前傾や、腰椎の過伸展を防ぐので、腰へのストレスを軽減することができるのです。両つま先は上げてくださいね。

片足を前に出す代わりに、40センチほどの高さの台に片足を乗せる方法でも同様の効果が期待できます。

また、両手は頭の後ろで組まなくてもOKです。両手は腰か、胸の前か、肩の高さに広げるか、背中の後ろで組むか、どこでも安定する位置で大丈夫です。ただ、反る時に頭を後ろに倒し過ぎないように注意してください。

改良した逆腹筋のポイントは、
・つま先を上げて踵重心
・反らすよりも上に伸ばす意識
・内腿を前にみせるつもりで
・骨盤を前傾させない（出っ尻は×）
・両足は揃えず片足を前に出して行う
です。
真っ直ぐ立った状態から、吸って反らして、吐いて戻す、をできるだけゆっくり10回行いましょう。まずはこの10回を1日3セットから始めましょう。
基本は後ろに反る運動ですが、
・上体を左右に横に倒す運動
・上体を左右にひねる運動
も同様に行うと、お腹を凹ませる全ての筋肉を鍛えてウエスト周りもシェイプすることができます。

まとめ

逆腹筋について分かりやすく整理しました。
「お腹痩せしたい」「腹筋を鍛えたい」「逆腹筋をやったら腰を痛めた」という人には、ここでまとめたポイントが必ず参考になるはずです。
劇的に効果のある腹筋運動として注目を浴びている逆腹筋、正しい方法をここで確認した上でトライしてみてくださいね。

参考:
中村尚人「『そる』だけでやせる腹筋革命」飛鳥新社,2019
山下貴士「クリニカルエクササイズ トレーナー、治療家のための機能的エクササイズ入門」ヒューマンワールド,2018