【きつくないのにしっかり効く！】ゴロゴロ寝ながら下腹部スッキリトレ

背中を丸めて体を起こす腹筋運動では主にアウターマッスルである腹直筋を鍛えることができますが、この腹筋運動はきついし足を押さえてもらわないとできない方も多いかもしれません。また、腹筋の上の方は鍛えやすくても、なかなか下腹部は鍛えにくいです。

そこで今回は、体を起こす腹筋運動ほどきつくないけれど、下腹部に効かせながら「腹筋を使って脚を動かしながら体幹を安定させる」という日常動作でも大切な体の機能を向上させるトレーニングをご紹介します。

仰向けで寝て体幹がぐらつかないか確認をしながら、腹筋で脚の重みに耐える力を養っていきましょう。

お腹の筋肉は腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋で構成されています。

その中でも、一番深層にある腹横筋は体幹を安定させるのに大活躍します。腹横筋とは、姿勢を安定させ、お腹をへこませ内臓をおさえるコルセットのような役割をしてくれるインナーマッスルです。腹横筋は手や脚の小さい運動の直前に働いて背骨や骨盤を安定させてくれるのです。

お腹の奥の方を背骨に引き寄せる感覚でお腹をへこませながら、脚の重みに上体がつられて動いてしまわないように腹筋で耐える力を養っていきましょう。腹横筋とともに外腹斜筋、内腹斜筋、腹直筋も体幹を安定させるために働いてくれますよ。

また、このトレーニングでは股関節を曲げる時に腸腰筋が強く使われます。脚の付け根を意識して股関節から脚を折り曲げることで下腹部にしっかり効いてきます。

きつくない！腹筋トレーニングのやり方

仰向けで膝を直角に曲げて膝と足の間は腰幅に開き、両手は手の平を下にして体の横に置く。

息を吐いて、膝を90度にキープしたまま太ももが床と垂直になるまで右足を上げる。

息を吸って、膝を90度にキープしたままつま先が床に触れるまで足を下げる。

同じ足を5回くらい繰り返して反対側も同様に行う。

慣れてきたら体幹を安定させたまま足を交互に上げ下げする。

足を上げ下げする時に骨盤が揺れたり腰が反れたりしないように、お腹をへこませて体幹を安定させます。
体重を骨盤の両側に均等にかけるように意識すると体幹を安定させるインナーマッスルが鍛えられます。
どうしても腰が反ってしまう場合は、お尻の下に両手の指を差し込んで行ってみてください。

詳しいやり方を動画で見る

頭を持ち上げる腹筋運動ほどきつくないけれど、床と設置している体幹部分がぶれないように気を付けることで下腹部にしっかり効いてお腹を引き締められます。
日常生活で脚をうまく使うためにも是非取り入れてみてください。