【きつくない】垂れたお尻とたるんだ二の腕を引き締める！寝たまま一石二鳥トレーニング

意識すべきお尻と二の腕の筋肉とは？

トレーニングを実践する前に、まず意識したい筋肉をチェック！ターゲットを意識することで効果がさらに大きくなりますよ。

１大殿筋

大臀筋は、お尻の表層にある大きな筋肉です。そのため、大臀筋を鍛えることは、お尻を引き締めるために最も効果的と言われています。きゅっと引き締まった、綺麗なヒップラインを作ることで、細身のパンツをかっこよく着こなすことも可能！また、体の中でも大きな筋肉である大殿筋を鍛えると、代謝が上がりやすくなるので、効率の良いダイエットをしたい人にもおすすめです。

２上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の裏側にある筋肉。衰えると二の腕のたるみに繋がります。腕の内側にある上腕二頭筋は、物を持ち上げる時などに使いますが、上腕三頭筋は日常生活の中で使われる機会が少ないため、衰えやすい筋肉。だからこそ、意識を向けたトレーニングが必要なのです。

お尻と二の腕を引き締めるヨガトレーニング

今回紹介するのは、ヨガの橋のポーズをベースにしたトレーニングです。大臀筋と上腕三頭筋をしっかり使う意識をして、引き締め効果を高めましょう。

やり方

1.膝を立てた仰向けで寝る。かかとが膝の下あたりにくるように調節する。

2.胸から下がまっすぐになるように、膝を閉じて太腿を引き寄せながらお尻を持ち上げる。

3.二の腕（上腕三頭筋）を使って床を押し、お尻（大殿筋）を引き締めてキープ。

膝が開いてしまう人は、膝の間にクッションを挟んで行いましょう。太腿を引き寄せる感覚がつかめ、お尻にも意識が向きやすくなります。

更に負荷を高めたい場合は、片脚を伸ばしてキープ。胸からかかとがまっすぐになるように、かかとをしっかり突き出しましょう。

体への意識を忘れずに効果的なトレーニングをしよう

ヨガのポーズはできるだけ快適に行うことが大切ですが、トレーニング効果を高めたい場合は、楽しすぎず、しっかり効かせることがポイント。鍛えたい部分に意識を向けて行うことが何よりも大切です。早速トレーニングを実践して、お尻と二の腕をきゅっと引き締め、スッキリしたボディラインを目指しましょう。