【きつくない】垂れたお尻とたるんだ二の腕を引き締める!寝たまま一石二鳥トレーニング

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【きつくない】垂れたお尻とたるんだ二の腕を引き締める!寝たまま一石二鳥トレーニング

須藤玲子
須藤玲子
2022-04-28

運動不足や加齢により、垂れさがったお尻や、袖から覗くたるんだ二の腕。今回は、ヨガのポーズをベースに、お尻も二の腕もまとめて引き締める、一石二鳥のトレーニングをご紹介します。寝たままできて簡単だけどちゃんと効く!肉体改造のためのヨガトレです。気になる人は早速やってみましょう。

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意識すべきお尻と二の腕の筋肉とは?

トレーニングを実践する前に、まず意識したい筋肉をチェック!ターゲットを意識することで効果がさらに大きくなりますよ。

1大殿筋

大殿筋

大臀筋は、お尻の表層にある大きな筋肉です。そのため、大臀筋を鍛えることは、お尻を引き締めるために最も効果的と言われています。きゅっと引き締まった、綺麗なヒップラインを作ることで、細身のパンツをかっこよく着こなすことも可能!また、体の中でも大きな筋肉である大殿筋を鍛えると、代謝が上がりやすくなるので、効率の良いダイエットをしたい人にもおすすめです。

2上腕三頭筋

上腕三頭筋

上腕三頭筋は、腕の裏側にある筋肉。衰えると二の腕のたるみに繋がります。腕の内側にある上腕二頭筋は、物を持ち上げる時などに使いますが、上腕三頭筋は日常生活の中で使われる機会が少ないため、衰えやすい筋肉。だからこそ、意識を向けたトレーニングが必要なのです。

お尻と二の腕を引き締めるヨガトレーニング

今回紹介するのは、ヨガの橋のポーズをベースにしたトレーニングです。大臀筋と上腕三頭筋をしっかり使う意識をして、引き締め効果を高めましょう。

やり方

橋のポーズ
1.膝を立てた仰向けで寝る。かかとが膝の下あたりにくるように調節する。
2.胸から下がまっすぐになるように、膝を閉じて太腿を引き寄せながらお尻を持ち上げる。
3.二の腕(上腕三頭筋)を使って床を押し、お尻(大殿筋)を引き締めてキープ。

1.膝を立てた仰向けで寝る。かかとが膝の下あたりにくるように調節する。

2.胸から下がまっすぐになるように、膝を閉じて太腿を引き寄せながらお尻を持ち上げる。

3.二の腕(上腕三頭筋)を使って床を押し、お尻(大殿筋)を引き締めてキープ。

膝が開いてしまう人は、膝の間にクッションを挟んで行いましょう。太腿を引き寄せる感覚がつかめ、お尻にも意識が向きやすくなります。

クッションを挟んだ橋のポーズ
膝が開いてしまう人は、膝の間にクッションを挟んで行うと、太腿を引き寄せる感覚がつかみやすくなります。

更に負荷を高めたい場合は、片脚を伸ばしてキープ。胸からかかとがまっすぐになるように、かかとをしっかり突き出しましょう。

 

片足を伸ばした橋のポーズ
負荷を高めたい場合は、片脚を伸ばしてキープ。胸からかかとがまっすぐになるように、かかとをしっかり突き出しましょう。

体への意識を忘れずに効果的なトレーニングをしよう

ヨガのポーズはできるだけ快適に行うことが大切ですが、トレーニング効果を高めたい場合は、楽しすぎず、しっかり効かせることがポイント。鍛えたい部分に意識を向けて行うことが何よりも大切です。早速トレーニングを実践して、お尻と二の腕をきゅっと引き締め、スッキリしたボディラインを目指しましょう。

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AUTHOR

須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト

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クッションを挟んだ橋のポーズ
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