お尻が垂れる原因は骨盤の歪みにあり? 【寝たままできる】憧れの桃尻へ変わる3分トレーニング

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お尻が垂れる原因は骨盤の歪みにあり? 【寝たままできる】憧れの桃尻へ変わる3分トレーニング

津村早紀
津村早紀
2022-04-09

プリッと上がった桃尻が憧れ!そう思って一生懸命お尻のトレーニングをがんばっているけど、思うように変化が出ないと悩んでいませんか? なかなか変わらない垂れ尻は、お尻の筋肉の土台となる骨盤の歪みから起こっている可能性があります。 本日はたった3分のトレーニングで、骨盤の歪みを正しいポジションへ整え、自分史上最高の桃尻をつくる方法をご紹介します!

垂れ尻の原因となる「骨盤の歪み」とは?

筋肉は骨と骨を繋いで関節の動きをつくっています。では、お尻を形づくる筋肉がどこについているかというと、骨盤を構成する骨についています。骨盤を正しいポジションでキープするためには、骨盤に直接くっついている筋肉群の働きにより、骨盤が正しいポジションでキープできるのですが、その筋肉群の中でも今回フォーカスするのは腰の『多裂筋』(たれつきん)。この筋肉は、骨盤を構成する「仙骨」という骨から腰にかけてついており、仙骨を前に傾かせ、骨盤の上部をキュッと締めてくれる役割があるため、非常に重要な筋肉になります。

ただ、日常生活の中で背中や腰を丸めた状態で長時間過ごしてしまうと衰えやすく、この筋肉が弱くなると仙骨の位置が起き上がり、骨盤が本来のポジションから歪んでしまう事で、垂れ尻やお尻が大きく見えてしまう原因に繋がっていきます。

寝たままできる!多裂筋3分トレーニング

憧れの桃尻をつくるには、多裂筋を鍛え、お尻の筋肉の土台となる骨盤の歪みを整えることが大切!

すきま時間に寝たままできるので、普段なかなかトレーニングが続かない方にもオススメの動きです。

〈やり方〉

1. うつ伏せになる

うつ伏せになる
うつ伏せになる

2. 片手でグーのこぶしをつくり、仙骨の上にそえる

仙骨
片手でグーのこぶしをつくり、仙骨の上にそえる

3.  こぶしで下から背骨方向に圧をかけながら、スライドさせるようなイメージ。この時、腰の下の方がキュッと縮まる感覚があればOK

スライド
グーのこぶしで下から背骨方向に圧をかけながらスライドさせるようなイメージ。

4.     両足を床から持ち上げ、脚を上下にパタパタ動かす。腰の下の方がキュッと縮まる感覚をキープしながら行うのがポイント!

脚を上下にパタパタ
両足を床から持ち上げ、脚を上下にパタパタ動かす

〈動画でやり方を確認〉

インナーマッスルのトレーニングは最低3分程度行うことが理想的と言われています。1日3分間を目安にこの動きを続けてみましょう!一気に3分間動く事が難しい場合は、1分×3回のように休憩をはさみながら行っていただいて大丈夫です。

寝たままで簡単にできる動きなので、トレーニングに苦手意識がある方も楽しく続けやすいのがこの動きのポイント!
1日3分の多裂筋トレーニングでプリっと上向きな桃尻をつくっていきましょう!

Instagram:@sa__kiyoga

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津村早紀

津村早紀

営業職としてストレス過多で違和感を抱えながら働く日々の中で、ヨガを通して心のゆとりを取り戻し、自分の心に素直に生きる心地よさを体感し、インストラクターの道へ進む。現在は働く女性の「カラダを変えたい」&「ストレスフル」を解決すべく骨格矯正の要素を取り入れたボディメイクヨガとマインドフルネス瞑想を掛け合わせた【ナチュラルボディメイクヨガ】を考案。心と身体を両方バランスよく整え、しなやかな「自分軸」を育み、自分らしく生きる方法を発信している。オンラインや都内スタジオを中心に活動中。

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