あなたの猫背タイプは？ 種類別症状と【肩こり・腰痛・ぽっこりお腹】を解消する万能壁スクワット

２種類の猫背タイプ診断

姿勢(アライメント）は、正しい姿勢の他に大きく分けて3つの悪姿勢があります。

猫背も2種類あり、そこから起こる身体の不調部位も違ってきます。

日頃、猫背と感じる方は自分がどちらに当てはまるかまずは見てみましょう。

円背型(えんぱいがた)

一般的に猫背と言われる姿勢で、上半身前面が内側に入り背面は伸びている状態です。そのため、背面の筋肉の機能不全になってしまうこともあります。

股関節のはまりが悪くなりやすく、脛が固くなりやすいのが特徴です。

スウェイバック型

頭が前に出ていて、背中は丸く下半身より上半身の方が後ろにあります。骨盤が後傾していて股関節や膝が伸びている姿勢で、ふくらはぎが固くなりやすいのが特徴です。

姿勢別に体のトラブル分析をしてみよう

円背型

✔肩こり
✔️首こり
✔️二の腕と背中に脂肪が蓄積されやすい。
✔️腕や背中の筋肉低下
✔️腋窩リンパ節の機能不全

円背型は身体の前面部分が縮んでいて、バスト下垂、背中や二の腕に贅肉が蓄積されやすくなります。背骨のラインが崩れていることから、脛椎と頭が不安定になり肩こりや首こりも引き起こしてしまうことも。この姿勢のまま歩いてる人はお腹を引き上げられないので、かかとから爪先の順番で地面に足をつく時に、かかとに衝撃を多く与えやすくなります。

スウェイバック

円背型の上半身と同じですが違うことは骨盤の後傾が組み合わせっているのがこの姿勢の特徴で、実際レッスンでお会いする人の中で多くお見かけする姿勢です。

✔️首、肩、頭は円背型と同じ
✔️お尻の位置が下がる
✔️お尻がたるみやすい
✔️お腹に脂肪が蓄積されやすい
✔️ふくらはぎが張ったり太くなる

骨盤が後傾していて重心が後方になりやすいので、お尻の筋肉が使われにくくお尻の位置が下がって大きく見えてしまうことも。それに伴ってお腹が伸びてる状態なので腹筋が使われなくなりお腹が出やすくなります。骨盤が後傾してることから足関節は前に引っ張られる重心となり底屈筋群(主となるのは下腿三頭筋→ふくらはぎの筋肉)が優位になりやすいことからふくらはぎが固くなり張ったふくらはぎになりやすいです。

悪姿勢によってたくさんのトラブルが体に起きてしまいます。これを防ぐには、日頃の立ち方や歩き方、座り方が非常に大切です。どんなに部分的に引き締めるエクササイズを頑張っても１日の殆どを悪姿勢で過ごしていては効果は出にくくなってしまいます。姿勢を正せる筋肉を呼び起こし、姿勢修正に繋がる壁を使った簡単エクササイズをご紹介します。

壁を使った簡単スクワットで姿勢を修正しよう！

Step1

足を骨盤幅にして、壁の前に真っ直ぐな姿勢で立ちます。くるぶしの上に腰骨のグリグリがきて、肩、耳と一直線を意識して軽く顎を引きます。
肩甲骨は寄せ下げて胸が内側に入らないように胸を張りましょう。
両腕は体の横に添えて、後頭部、肩甲骨、みぞおちの裏側、尾骨、が壁に軽くつくようにします。
(骨格により個人差はありますが、かかとは壁にはつかないことが多いです。)

Step2

お腹を引き上げながら姿勢をキープして、膝が爪先から出ない位の角度まで両膝を曲げ、伸ばすを10回繰り返します。
両膝を曲げるタイミングで肘を伸ばしたまま両腕を肩の高さにあげ、膝が伸びるタイミングで腕も体側に戻します。

challenge

片足重心で同じことを行います。

左足重心で立ち、右足は横に伸ばしておきます。支持基底面(重心を取るのに必要な床面積)が狭くなれば不安定になりなりやすいです。
姿勢が保てて、爪先より膝が出ない所まで右膝を曲げて伸ばします。
これを左右5回ずつを2セット繰り返しましょう。

とても簡単なのですが、姿勢が崩れている場合はきつさを感じる場合もあります。

姿勢を第一優先にして、最初は回数を少なく始めてみてください。