「年齢を感じさせないお尻」になりたい！垂れ尻・扁平尻etc.お尻のタイプ別美尻対策トレーニング

桃のようなお尻、プリッと上がったお尻、小さくてキュッと引き締まったお尻は何歳になっても憧れですよね。美尻になれば姿勢良く見えるし、若く見えるし、美しくかっこ良いですよね。ただ、誰もがやみくもにヒップアップ効果のある動きをすれば良いとは限りません。人それぞれ骨格やお顔が違い生活スタイルが違うように、現在のお尻の形、筋力も人それぞれ違います。まずは今の自分のお尻のタイプを知り、そのタイプに合った必要な動きを取り入れてみませんか？

お尻を構成している筋肉

お尻の筋肉は上図のようにいくつもの筋肉で構成されており、殿筋群（でんきんぐん）とも言われます。その中でも表面にある最も大きな筋肉で、お尻の丸みを作っているのが大殿筋（だいでんきん）。歩く、走る、ジャンプする、体重を支えるのに大活躍の筋肉です。また、深部にあり、股関節を安定させたり横に開くサイドステップや片足立ちをするときに活躍するのが中殿筋（ちゅうでんきん）、小殿筋（しょうでんきん）。お尻のサイドがキュッと引き締まるときに大活躍の筋肉です。そして、重いものを持ち踏ん張るときに大殿筋の奥の方で活躍しているのが梨状筋（りじょうきん）。股関節を安定させたり、外にねじる動きへと作用して縁の下の力持ちとして大活躍の筋肉です。

お尻のタイプ別特徴

垂れ尻

・骨盤が張って後ろに傾いている

・膝を曲げたままペタペタと歩く

・脚を後ろに出すのが苦手

・お尻を持ち上げると脚がすっきり長く見える

扁平尻

・お尻にボリュームがない

・骨盤が前に傾いている

・内股、脚をすぐ組む習慣がある

・下腹部がぽっこり出る

・ズボンをウエストで履いたときお尻の後ろがスカスカに空間ができる

四角尻

・スポーツを習慣化していて、硬く筋肉質なお尻

・お尻に力を入れるとえくぼのような凹みができる

・両足を揃えて立ったとき脚の間に隙間ができない

・丸みや曲線美がない

出っ尻

・骨盤から背中にかけて反っていてお尻が後ろに突き出ている

・腹筋が弱い

・腰痛になりやすい

・歩くときにあごが上がり気味になる

※現在の自分のお尻はどのタイプに当てはまりますか？

次は、美尻に近づくためにタイプ別の対策法を見ていきましょう。

タイプ別対策法

垂れ尻

「お尻の筋力アップを積極的にしていきましょう！」

①四つん這いの姿勢（肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝）から片方の脚を床と平行の高さに伸ばす。（左右の腰骨は床と平行）つま先は伸ばしてOK

②お腹に力を入れ、上げた足の膝を伸ばしたまま、吸う息でお尻から持ち上げるように脚を上げられる高さまで上げ～吐く息で床と平行まで下げるを10回以上繰り返す。

四つん這いに戻り、反対脚も同様に行う。

 

扁平尻

「お尻歩きをして骨盤を整え、骨盤周りの筋力をつけていきましょう！」

①両脚を伸ばして座り骨盤を立てる。（骨盤を立てるのが難しい場合、軽く膝を曲げる）

②両手はクロスして胸の前へ軽くおく。

③片方のお尻を持ち上げ、少し前へ押し出す。もう片方のお尻を持ち上げ、少し前へ押し出すを繰り返す。

④前進したら後ろへ後進。片方のお尻を持ち上げ、少し後ろへ引く。もう片方のお尻を持ち上げ、少し後ろへ引くを繰り返す。3～5往復を繰り返す。

四角尻

「お尻のマッサージやストレッチを取り入れていきましょう！」

①両膝を立てて仰向けに寝る。右足の外くるぶしを左太もも前側にのせて、4の字にする。

②右手を足の間を通し、左足スネもしくは腿裏をキャッチ。左手も左足をキャッチ。左足を引き寄せ、右足膝は自分から遠ざける。右手で右膝を遠ざけるサポートをしても良い。

③足を入れ替え同様に行う。

出っ尻

「腹筋力を高め、背骨のしなやかなカーブを意識して正しい姿勢を身につけていきましょう！」

①四つん這いの姿勢（肩の真下に手首、脚の付け根の真下に膝）になる。お腹に力を入れて背中がフラッとになるよう意識。

②吐く息でお尻のしっぽ（尾骨）を床へ向け背中が丸くなり、最後に目線をおへそへ。腹圧の力で吐ききる。

③吸う息でお尻のしっぽ（尾骨）を斜め上天井へ引き上げ胸をそらし、喉元前側開き、目線を上。

④腹筋はキープしたまま、②～③を10回ほど繰り返す。

⑤最後はお尻をかかとにおろしゆっくり背骨の下から起き上がり、正座の姿勢になり背筋が自然と伸びた良い姿勢を意識。

 

それぞれお尻のタイプによって特徴もあり対策法も違うということがお分かりになりましたでしょうか。生活習慣や普段の身体の使い方によって変化が出やすいお尻。座る、立つ、歩くなど日常の基本動作を支えている大事なところでもありますし、脂肪も感情もため込みやすいところでもあります。身体の背面側にあるお尻も今の自分の状態を表してくれているという認識をもって美尻へ整えていきましょう。