【無理なく下半身の重〜い脂肪を減らす!】40代から始める膝立ちスクワット

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【無理なく下半身の重〜い脂肪を減らす!】40代から始める膝立ちスクワット

miyuki
miyuki
2022-01-18

脂肪が増え筋肉が減り太くなった脚や、大きく広がって垂れたお尻にお悩みの方! 長年に渡り蓄積された脂肪を取ろうとして突然きつい運動をしていませんか? しばらく運動をしていなかった人でも体に負荷をかけすぎず、少しずつ下半身を変えられる簡単エクササイズのご紹介です。

足やお尻の筋肉が落ちてきたサインとは?!

・座った姿勢から立ち上がる時に以前より重く感じる
・歩行中や立っている時に疲れるのが早くなった
・両足なのに重心が定まらない
・よろけやすい
・腰痛
・下腹部に脂肪がついてきた

等、日常の生活で感じる事はありませんか?

これらが当てはまる方は強度の強いエクササイズをいきなり行うのは要注意です!

普段運動をしてない方や、運動をお休みしていた方がいきなり負荷が多くかかるエクササイズを行うと筋力がつく前に体を痛めやすくなってしまうので、まずは座りや膝立ち、仰向け姿勢等で運動を行うのがお勧めです。

太ももとお尻の筋力低下で上半身にも悪影響が出る?

太ももやお尻の筋肉は、体の筋肉の中でも筋肉量が多い部分です。

一番筋肉量が多いのが前ももの大腿四頭筋、二番目がお尻の大殿筋です。

その大きい筋肉で下半身のみならず上半身の動きもサポートする働きもあるため、それらが衰えると上半身の動きも弱くなり動きが小さくなりやすいです。

日頃立って行う運動が少ない方や、お尻と前ももの筋肉を使えてない人は下半身の衰えだけでなく、下から支えられず姿勢が崩れたり下っ腹もぽっこりしやすくなります。

多すぎる脂肪は重りとなり、安定の邪魔をしますが、筋肉は体を支えバランスを整えてくれます。

  太ももの筋肉
 太ももの筋肉
お尻の筋肉
お尻の筋肉

それでは使われていなかった筋肉を鍛えられて、少しずつ脂肪量を減らすのに効果的な無理なく続けられるエクササイズのご紹介です。

 

 

Step1

ヨガマットの上に膝立ちになりお腹を引き上げます。

両方のつま先は立てて、親指の付け根と小指の付け根でマットを押しバランスを取ります。

膝立ちスクワット
ヨガマットの上に膝立ちになりお腹を引き上げます。
両方のつま先は立てて、親指の付け根と小指の付け根でマットを押しバランスを取ります。

Step2

両腕を肩の高さに上げたら、上半身の姿勢を保ちながら脚の付け根は折りたたむようにしてお尻をかかとに近づけます。

お腹を引き上げ続けながら、足の付け根を伸ばしながら骨盤を起こし真っ直ぐな背中に戻りましょう。

これを30回繰り返していきます。

膝立ちスクワット
両腕を肩の高さに上げたら、上半身の姿勢を保ちながら脚の付け根は折りたたむようにしてお尻をかかとに近づけます。
お腹を引き上げ続けながら、足の付け根を伸ばしながら骨盤を起こし真っ直ぐな背中に戻りましょう。
これを30回繰り返していきます。

challenge

片足の足の裏をマットに付けて膝を曲げます。この姿勢で膝立ちスクワットを繰り返します。

膝立ちスクワット
片足の足の裏をマットに付けて膝を曲げます。
膝立ちスクワット
この姿勢で膝立ちスクワットを繰り返します。

左右20回ずつ行います。

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miyuki

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ピラティスインストラクター/ダンスインストラクター。12歳からクラシックバレエやジャズダンスを始め、その後モダンダンス、Hip Hop、ラテンダンス等を学ぶ。 ダンス旅行で訪れたNYでピラティスに出会い、帰国後ピラティスインストラクターのライセンスを取得。指導歴は18年。FTP認定マットピラティスインストラクター/ダイエット指導士/からだスキャンセルフマッサージ/ZUMBA Basic1/RYT200(ヨガ)など資格を多数所持。元モデル・レースクィーンとして活動した経験もあり。

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