【40代】消えたお尻と太ももの境目が蘇る|きつ過ぎないけど効く!椅子を使ったランジエクサ

 【40代】消えたお尻と太ももの境目が蘇る|きつ過ぎないけど効く!椅子を使ったランジエクサ
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須藤玲子
須藤玲子
2022-03-31

40歳を過ぎた頃からお尻がたるんできた…。よく見たら、お尻と太ももの境目が消えている…。「老化現象だから仕方ない。」と、あきらめてはいけません。今回は、気になるお尻とももの境目がよみがえる!ヨガのポーズ「ランジ」をイメージして行うエクササイズの紹介です。椅子を使うので、きつ過ぎないけど、決して楽しすぎない、確実に結果を出すエクササイズですよ!

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お尻とももの境目が消えたのはなぜ?

お尻の筋肉が衰えたから、垂れてももとの境目がなくなったと思いがちですが、実はそれだけが原因ではありません。下からお尻を引き上げる働きのある、ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)も同時に衰えている可能性があります。この2つの筋肉を鍛えることで、たるんだお尻が引き締まり、脚のラインもスッキリ!お尻の位置が上がり、ももとの境目がよみがえります。お尻まわりの見た目はもちろん、立ち方、歩き方も改善されるので、体全体のラインを整える効果も期待できます。

お尻とももの境目がよみがえる!壁を使ったランジエクササイズ

お尻とももの裏側の筋肉を鍛える、ランジエクササイズのやり方とポイントを紹介します。最初は負荷がかかりすぎないように、また、余分な筋肉を使いすぎないようにするため、椅子を使って行う方法をおすすめします!

やり方

ランジエクササイズ(椅子の前に立つ)
1.両手を椅子の背もたれに置いて立つ。

1.両手を椅子の背もたれに置いて立つ。

ランジエクササイズ(片足を大きく後ろに引く)
2.左足を軸にして右足を大きく一歩後ろに引く。つま先を立て、膝を床に近づけ上体を前傾させる。軸足は90度を目安に、真下に踏み込む。
3.背もたれに置いた手で体を支えながら、軸足のかかとに重心を乗せる。かかとで床を踏み込み、後ろに引いた足を一歩で前に戻す。
4.2~3の動きを10回繰り返す。
5.反対側も同様に行う。

2.左足を軸にして右足を大きく一歩後ろに引く。つま先を立て、膝を床に近づけ上体を前傾させる。軸足は90度を目安に、真下に踏み込む。

3.背もたれに置いた手で体を支えながら、軸足のかかとに重心を乗せる。かかとで床を踏み込み、後ろに引いた足を一歩で前に戻す。

4.2~3の動きを10回繰り返す。

5.反対側も同様に行う。

ポイント

足はしっかりと、大きく後ろに引くこと。中途半端だと、腿裏やお尻ではなく前腿に力が入ってしまうので注意が必要です。体を元に戻す時には、腕や肩が力まないように気をつけましょう。後ろに引いた足のつま先で軽く床を蹴るようにするとやりやすくなります。

自分に合った効果的なエクササイズをしよう!

いかがでしたか?今回は椅子を使うやり方で紹介しましたが、壁や机などを使ってもできるので、いろいろ試してみましょう。また、体の使い方に慣れてきたら、椅子から離れ、支えなしで同じエクササイズに挑戦!筋力やレベルに合った効果的なやり方に変えていきましょう。継続する事で、徐々にお尻の位置が上がり、腿裏もスッキリ!ぼんやりしていた境目がよみがえってくるはずですよ!

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須藤玲子

須藤玲子

2005年にホットヨガと出会い、その後様々なスタイルのヨガを経験。会社員を経てヨガインストラクターになる。現在は、都内を中心にスタジオ・オンラインにて活動中。リラックスからトレーニング系ヨガまで、静と動(陰と陽)のバランスを大切にヨガの指導を行う。ヨガと共にアロマのある暮らしも提案する。RYT200/フェイシャルヨガTTC/骨盤底筋トレーニングヨガTTC/リストラティブヨガTTC/陰ヨガTTC/NARDアロマアドバイザー/yuica日本産精油スペシャリスト



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